ممارسة الرياضة أثناء الحمل بدون خطر على الصحة

قد تكون فترة الحمل هي الوقت المثالي للراحة والاسترخاء، قد تشعرين بالتعب عن أي وقت مضى، وقد تشعرين بأوجاع في ظهرك، وقد ينتفخ كاحلاكِ، وقد تعتقدين أنه من الأفضل التوقف عن الأنشطة البدنية قدر المستطاع.

* لكن هل الأمر مختلف عما تعتقدين؟

إن ممارسة كثير من الرياضة أثناء الحمل أفضل من الجلوس والابتعاد عن الرياضة كليًا، وإذا كنتِ لا تعانين من حالة صحية حرجة، فإن التكاسل لن يؤتي ثمارًا على الإطلاق، وفي الواقع، قد تكون فترة الحمل فرصة عظيمة للنشاط حتى إن كنت قد انقطعت عن ممارسة التمارين منذ فترة.

* لماذا أمارس الرياضة خلال فترة الحمل؟

يُمكن للتدريبات الرياضية أثناء فترة الحمل أن:
– تخفف من آلام الظهر وبعض الآلام الأخرى أو تمنعها تمامًا.
– تحسِّن من حالتكِ المزاجية ومستويات الطاقة.
– تساعدكِ على النوم بشكل أفضل.
– تمنع الزيادة المفرطة في الوزن.
– تزيد من قدرة التحمل وقوة العضلات.
قد تقلل ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل أيضًا من خطر الإصابة بداء سكري الحمل، وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، فضلاً عن تخفيف أعراض اكتئاب ما بعد الولادة، كما أنها قد تقلل من خطر ولادة الطفل بوزن أكبر من المتوسط (عملقة الجنين).

* الحمل و ممارسة الرياضة : الحصول على الموافقة

قبل البدء في برنامج ممارسة الرياضة، تأكدي من الحصول على موافقة مقدم الرعاية الصحية المشرف على حالتك، ورغم أن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل جيدة للطفل والأم على حد سواء، إلا أن الطبيب قد ينصحكِ بعدم ممارسة الرياضة، إذا كنتِ تعانين من:
– بعض أمراض القلب والرئتين.
– ارتفاع ضغط الدم المصاحب للحمل.
– مشكلات في عنق الرحم.
– النزيف المهبلي.
– المخاض المبكر خلال فترة الحمل أو أي عوامل قد تؤدي إلى المخاض المبكر، مثل حدوث مخاض مبكر خلال الحمل السابق لهذا الحمل.
– الحمل المتكرر والمصاحب بخطر حدوث المخاض المبكر.

* تعديل التمارين لتناسب الحمل

بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، يوصى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة كل يوم، فإن لم يكن كل يوم ففي بعض أيام الأسبوع. ويُعد المشي من أفضل التمارين بالنسبة للمبتدئين، فيوفر المشي تمرينًا هوائيًا متوسط الحدة مع بذل أقل جهد على المفاصل، ومن بين الخيارات الأخرى السباحة والتمارين الهوائية المنخفضة التأثير وركوب الدراجات الثابتة، ويُمكنك ممارسة تمارين القوة كذلك، بعيدًا عن رفع الأوزان الثقيلة للغاية.

وتذكري دائمًا القيام بالإحماء والاسترخاء، وتناولي الكثير من السوائل للحفاظ على نسبة الماء داخل جسمكِ، واحرصي على عدم التعرض للحرارة العالية، وينبغي لك بوجه عام أن تكوني قادرة على التحدث مع شخص أثناء ممارسة الرياضة، وإذا لم تستطيعي التحدث بشكل طبيعي أثناء ممارسة الرياضة، قد تكونين تبالغين في ممارسة تمرين شاق للغاية.

* وفق مستوى لياقتكِ البدنية، يُمكنك الاطلاع على الإرشادات التالية

– إذا كنت توقفتِ عن ممارسة الرياضة منذ فترة
عليك البدء بتمرين بدني قصير من خمس دقائق كل يوم، وزيدي من وقت هذا التمرين البدني إلى 10 دقائق، ثم 15 دقيقة وهكذا، حتى تصلي إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

– إذا كنت تمارسين الرياضة قبل الحمل
يُمكنك في معظم الحالات الاستمرار على نفس المستوى أثناء الحمل، شريطة أن تشعري بالراحة وأن يوافق مقدم الرعاية الصحية المشرف على حالتك.

– تمارين رياضية ينبغي ممارستها بحرص
إذا كان يساوركِ شعور بالارتياب حيال تمرين سواء كان آمنًا خلال الحمل أم لا، فيُمكنك استشارة مقدم الرعاية الصحية المشرف على حالتك، وينبغي لكِ أيضًا تجنب ما يلي:
~ أي تمرين رياضي يتطلب الاستلقاء الكامل على الظهر أثناء الثلث الأول من الحمل.
~ الغوص بأجهزة التنفس تحت الماء.
~ رياضات التلاحم، مثل: هوكي الجليد وكرة القدم وكرة السلة.
~ التمارين التي تنطوي على احتمالية كبيرة للسقوط، مثل: التزلج على المنحدرات والجمباز والتزلج على الماء وركوب الأمواج وركوب الخيل.
~ ممارسة الرياضة على المرتفعات العالية.
إذا كنتِ تمارسين الرياضة على المرتفعات العالية، فاحرصي على معرفة علامات داء المرتفعات، مثل: الصداع أو الأرق.

* حافظي على حماسكِ

عليكِ الالتزام بخطة التدريب إذا كانت تتضمن تمارين تفضلينها وتتوافق مع جدول أعمالك اليومي، وضعي في اعتباركِ النصائح التالية:
– البدء بكمية صغيرة
ليس عليكِ ارتياد صالة ألعاب رياضية أو ارتداء ملابس رياضية باهظة الثمن لتكوني في حالة جيدة لممارسة الرياضة، كل ما عليكِ هو ممارسة الرياضة، يُمكنك المشي داخل الحي المحيط بكِ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو المشي حول محل البقالة عدة مرات.

– البحث عن رفيق لممارسة الرياضة
قد تكون ممارسة الرياضة ممتعة إذا استثمرتِ هذا الوقت في التحدث مع إحدى صديقاتك، كما يُمكنكِ إشراك العائلة بأكملها في ممارسة الرياضة.

– ارتياد أحد الفصول الرياضية
تقدم كثير من مراكز اللياقة البدنية والمستشفيات فصولاً رياضية، مثل اليوغا قبل الولادة المصممة للحوامل، اختاري نوع الرياضة التي تتناسب مع اهتماماتكِ وجدول أعمالكِ.

– كوني مبدعةً
تجنبي الإجهاد المفرط، فكري في التنزه أو التجديف أو الرقص.

– لا تنسي أن تحصلي على قسط من الراحة
وغالبًا ما ستقل قدرتكِ على احتمال التمارين الشاقة كلما تقدمتِ في فترة الحمل.

* انتبهي لجسدكِ أثناء ممارسة الرياضة

تُعد ممارسة الرياضة مهمة للغاية، لكن من الضروري أيضًا ملاحظة علامات الخطر، إذا كان لديكِ نزيف مهبلي، فتوقفي عن ممارسة الرياضة واتصلي بمقدم الرعاية الصحية المشرف على حالتكِ.

وينبغي لكِ أيضًا التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، إذا كان لديكِ:
– دوار.
– صداع.
– ضيق حاد في التنفس.
– آلام بالصدر.
– سرعة أو عدم انتظام ضربات القلب.
– انقباضات في الرحم تستمر بعد الراحة من التمارين الرياضية.
– نزيف مهبلي.
– تسرب أو تدفق للسائل من المهبل.
– نقص في حركة الجنين.
وإذا استمرت هذه الأعراض في الظهور بعد التوقف عن ممارسة الرياضة، فاتصلي بمقدم الرعاية الصحية المشرف على حالتكِ.

* نظام صحي مع ممارسة الرياضة

قد تساعدكِ التمارين الاعتيادية على الدخول في نطاق التغيرات البدنية المرتبطة بالحمل وبناء قدرة على تحمل المشقات القادمة، وإذا كنتِ لا تمارسين الرياضة بانتظام، فيُمكنك استغلال فترة الحمل كتحفيز لبدء ممارسة الرياضة.