تمارين بسيطة للتخلص من الكرش وبروز البطن.. خطوات فعالة مع نظام حياة صحي

وفي السطور التالية نستعرض مجموعة من التمارين البسيطة التي تساعد على تقوية عضلات البطن والمساهمة في تقليل الدهون مع الاستمرار عليها.

تمرين البلانك (Plank)

يُعد البلانك من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن والظهر والجذع، كما يساعد على تحسين التوازن والثبات.

طريقة الأداء:

• استند على الساعدين وأطراف القدمين.
• حافظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعبين.
• شد عضلات البطن طوال مدة التمرين.
• استمر من 20 إلى 60 ثانية حسب قدرتك.
• كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.

تمرين الدراجة الهوائية (Bicycle Crunch)

يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية في الوقت نفسه.

طريقة الأداء:

• استلقِ على ظهرك مع وضع اليدين خلف الرأس.
• ارفع الساقين قليلًا عن الأرض.
• حرّك الساقين كما لو كنت تقود دراجة.
• المس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر ثم بدّل الجانبين.
• كرر الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية.

تمرين رفع الساقين (Leg Raises)

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل البطن، وهي المنطقة التي يعاني كثيرون من تراكم الدهون بها.

طريقة الأداء:

• استلقِ على ظهرك.
• ضع يديك بجوار الجسم.
• ارفع الساقين ببطء حتى تصبحا عموديتين.
• أنزلهما ببطء دون ملامسة الأرض.
• كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة في 3 مجموعات.

تمرين الجسر (Glute Bridge)

رغم أنه يستهدف عضلات المؤخرة والفخذين، فإنه يساعد أيضًا على تقوية عضلات البطن وتحسين استقرار الجسم.

طريقة الأداء:

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
• ارفع الحوض تدريجيًا حتى يصبح الجسم في خط مستقيم.
• اثبت ثانيتين ثم عد إلى الوضع الأول.
• كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers)

يجمع هذا التمرين بين تقوية عضلات البطن وحرق السعرات الحرارية، لذلك يعد من التمارين الفعالة ضمن برامج اللياقة.

طريقة الأداء:

• ابدأ بوضعية الضغط.
• اسحب ركبة واحدة نحو الصدر ثم بدّل بسرعة مع الركبة الأخرى.
• حافظ على استقامة الظهر.
• استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية.
• كرر التمرين 3 مرات.

المشي السريع

لا تقتصر خسارة دهون البطن على تمارين البطن فقط، بل يُعد المشي السريع من أفضل الأنشطة الهوائية التي تساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية.

وينصح بممارسة المشي لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة معظم أيام الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

تمرين القرفصاء (Squat)

يساعد تمرين القرفصاء على تشغيل مجموعات عضلية كبيرة، ما يرفع معدل حرق السعرات الحرارية ويعزز اللياقة البدنية.

طريقة الأداء:

• قف مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
• اخفض الجسم كما لو كنت تجلس على كرسي.
• حافظ على استقامة الظهر.
• عد ببطء إلى وضع الوقوف.
• كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

نصائح تساعد على التخلص من الكرش

لتحقيق أفضل النتائج، لا يكفي أداء التمارين وحدها، بل يُفضل اتباع مجموعة من العادات الصحية، ومنها:

• تناول كميات كافية من البروتين للمساعدة على الشعور بالشبع والحفاظ على الكتلة العضلية.
• الإكثار من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالألياف.
• التقليل من المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة فائقة المعالجة.
• شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
• النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
• تقليل التوتر، لأن ارتفاع هرمون الكورتيزول قد يرتبط بزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.
• ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل، مع إضافة تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا.

هل تمارين البطن وحدها تزيل الكرش؟

تشير الدراسات إلى أن أداء تمارين البطن فقط لا يؤدي إلى حرق الدهون من منطقة محددة، إذ لا يمكن استهداف فقدان الدهون في مكان معين من الجسم. لكن هذه التمارين تقوي عضلات البطن وتحسن شكلها، بينما يعتمد تقليل دهون الكرش على تحقيق عجز معتدل في السعرات الحرارية، إلى جانب ممارسة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة بانتظام.

يمكن لعدد من التمارين البسيطة، مثل البلانك ورفع الساقين وتمرين الدراجة وتسلق الجبال والمشي السريع، أن تساعد في تقوية عضلات البطن وتحسين اللياقة البدنية، لكنها تكون أكثر فاعلية عند دمجها مع نظام غذائي صحي ونشاط بدني منتظم. ومع الالتزام بهذه العادات، يمكن ملاحظة تحسن تدريجي في محيط الخصر وتقليل بروز البطن بطريقة صحية وآمنة.