تُعد هشاشة العظام من أكثر الأمراض شيوعًا خاصة مع التقدم في العمر، وهي حالة تؤدي إلى ضعف العظام وزيادة قابليتها للكسر حتى عند التعرض لإصابات بسيطة. ورغم أن الهشاشة قد تبدو مرضًا صامتًا في بدايتها، إلا أن آثارها قد تكون خطيرة على جودة الحياة. لكن الوقاية منها ممكنة من خلال اتباع نمط حياة صحي وعادات يومية سليمة تساهم في الحفاظ على قوة العظام وكثافتها منذ الصغر وحتى مراحل العمر المتقدمة.
أولًا: العوامل المؤدية إلى هشاشة العظام
نقص الكالسيوم وفيتامين D: عنصران أساسيان لبناء العظام، ونقصهما يؤدي إلى ضعف البنية العظمية.
قلة النشاط البدني: الجلوس لفترات طويلة وقلة ممارسة الرياضة يقللان من كثافة العظام.
التقدم في العمر: مع الشيخوخة تقل قدرة الجسم على تجديد العظام.
التغيرات الهرمونية: خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الإستروجين.
التدخين والإفراط في الكحول: كلاهما يقلل من امتصاص الكالسيوم ويضعف صحة العظام.
عوامل وراثية: وجود تاريخ عائلي للإصابة يزيد من احتمالية الإصابة.
ثانيًا: طرق الوقاية من هشاشة العظام
1. التغذية السليمة
الكالسيوم: أهم عنصر لصحة العظام. يوجد في الحليب، الأجبان، الزبادي، السردين، السبانخ، واللوز.
فيتامين D: يساعد على امتصاص الكالسيوم. مصدره الأساسي أشعة الشمس، كما يوجد في البيض، الأسماك الدهنية، وزيوت السمك.
البروتينات: تساهم في بناء العظام والعضلات معًا.
المغنيسيوم والزنك: عناصر داعمة لصحة العظام، متوفرة في المكسرات والحبوب الكاملة.
2. النشاط البدني
ممارسة تمارين حمل الأوزان مثل المشي السريع أو رفع الأثقال الخفيفة.
تمارين التوازن والمرونة مثل اليوغا والبيلاتس لتقليل خطر السقوط والكسور.
3. التعرض للشمس
التعرض المباشر لأشعة الشمس في الصباح الباكر أو قبل الغروب لمدة 15–20 دقيقة عدة مرات أسبوعيًا لتعزيز إنتاج فيتامين D.
4. تجنب العادات الضارة
الإقلاع عن التدخين، لأنه يقلل من تكوين العظام.
الحد من الكافيين والمشروبات الغازية التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم.
التقليل من الكحول، لأنه يضعف قدرة الجسم على تكوين أنسجة عظمية جديدة.
5. المتابعة الطبية والفحوصات
إجراء فحص كثافة العظام بانتظام خاصة بعد سن الخمسين.
استشارة الطبيب في حالة وجود عوامل خطورة، مثل تاريخ عائلي أو استخدام أدوية تؤثر على العظام (كالكورتيزون لفترات طويلة).
6. الحفاظ على وزن صحي
الوزن الزائد يضغط على العظام والمفاصل.
النحافة المفرطة تزيد من خطر فقدان الكتلة العظمية.
ثالثًا: نصائح خاصة للنساء
بعد انقطاع الطمث، يجب زيادة الاهتمام بتناول الكالسيوم وفيتامين D.
بعض الحالات قد تتطلب علاجًا هرمونيًا تحت إشراف الطبيب للحفاظ على كثافة العظام.
الوقاية من هشاشة العظام تبدأ من سن مبكرة ولا تقتصر على كبار السن فقط. عبر التغذية المتوازنة، النشاط البدني المنتظم، التعرض للشمس، وتجنب العادات الضارة يمكننا الحفاظ على عظام قوية تقلل من خطر الكسور والمضاعفات. فالعظام السليمة هي أساس الحركة والاستقلالية وجودة الحياة في كل مراحل العمر.
