طرق الوقاية من هشاشة العظام مع التقدم في العمر.
مع التقدم في العمر، تزداد احتمالية التعرض لمشكلات العظام مثل الهشاشة والكسور وضعف الكتلة العظمية، ويرجع ذلك غالبًا إلى نقص بعض العناصر الغذائية المهمة أو قلة النشاط البدني.
لذلك يصبح الاهتمام بصحة العظام ضرورة أساسية للحفاظ على جودة الحياة والاستقلالية في المراحل المتقدمة من العمر.
فيما يلي أبرز الطرق الفعالة للوقاية من هشاشة العظام:
1- الحصول على الكالسيوم الكافي يوميًا
يُعد الكالسيوم حجر الأساس في بناء العظام والحفاظ على كثافتها. يحتاج الجسم إلى مستوى ثابت منه في الدم لدعم الهيكل العظمي وتقليل خطر الكسور.
تشير التوصيات إلى أن:
النساء بعد سن الخمسين يحتجن إلى 1200 ملليجرام يوميًا.
الرجال حتى سن السبعين يحتاجون إلى 1000 ملليجرام يوميًا، ثم 1200 ملليجرام بعد ذلك.
يمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب ومشتقاته، والسردين، والسمسم، والخضروات الورقية، كما يمكن استخدام المكملات الغذائية تحت إشراف طبي.
2- الاهتمام بفيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم بكفاءة. نقصه قد يضعف العظام حتى مع تناول كميات كافية من الكالسيوم.
يحتاج البالغون إلى نحو 600 وحدة دولية يوميًا، وترتفع الاحتياجات إلى 800 وحدة دولية بعد سن السبعين. يمكن الحصول عليه من التعرض المعتدل لأشعة الشمس، والأسماك الدهنية، وصفار البيض، أو المكملات عند الحاجة.
3- ممارسة الرياضة بانتظام
التمارين الرياضية، خاصة تمارين المقاومة والمشي، تساعد على تقوية العظام وتحسين التوازن، ما يقلل خطر السقوط والكسور. وينصح بممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، مع مراعاة الحالة الصحية لكل شخص.
4- تناول البروتين بكمية مناسبة
يساهم البروتين في بناء العضلات التي تدعم العظام وتحميها من الإجهاد والكسور. تشمل مصادره الجيدة: الدواجن، والأسماك، والبقوليات، والزبادي، وبياض البيض، والتوفو.
نصيحة مهمة
إلى جانب هذه الخطوات، يُفضل تجنب التدخين، والحد من المشروبات الغازية والكافيين الزائد، مع إجراء فحوصات دورية لقياس كثافة العظام خاصة بعد سن الخمسين.
الحفاظ على صحة العظام ليس أمرًا معقدًا، لكنه يتطلب التزامًا بنمط حياة متوازن يجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني والمتابعة الطبية المنتظمة.
