مصادر حمض الفوليك الغذائية.. دليل شامل لصحة أفضل

مصادر حمض الفوليك الغذائية.. دليل شامل لصحة أفضل

حمض الفوليك، المعروف أيضًا بفيتامين B9، هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في صحة الجسم، بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء، ودعم نمو الخلايا، وإصلاح الحمض النووي. كما أنه مهم بشكل خاص خلال فترة الحمل لدعم نمو الجنين والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي. يمكن الحصول على حمض الفوليك من مصادر غذائية متنوعة، وفيما يلي أبرزها:

1. الخضروات الورقية الخضراء
الخضروات الورقية مثل السبانخ، والجرجير، والخس، والبقدونس، هي من أغنى المصادر الطبيعية لحمض الفوليك. تحتوي هذه الخضروات على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في تلبية احتياجات الجسم من حمض الفوليك.

2. البقوليات
البقوليات مثل العدس، والفاصوليا، والحمص، والبازلاء، تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من حمض الفوليك. يمكن أن تكون هذه الأطعمة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي النباتي والغير نباتي على حد سواء.

3. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والقمح الكامل، والشعير، تعتبر مصادر جيدة لحمض الفوليك. تحتوي على فيتامينات ومغذيات أخرى تساعد في دعم الصحة العامة.

4. الفواكه
بعض الفواكه تحتوي على كميات معتدلة من حمض الفوليك، مثل البرتقال، والموز، والفراولة، والأفوكادو. يمكن تناول هذه الفواكه كوجبات خفيفة صحية أو إضافتها إلى الوجبات.

5. المكسرات والبذور
المكسرات مثل اللوز، والجوز، والبذور مثل بذور دوار الشمس، تحتوي على كميات جيدة من حمض الفوليك. يمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والأطباق الأخرى.

6. اللحوم والأطعمة البحرية
على الرغم من أن المصادر النباتية هي الأكثر شهرة، فإن بعض الأطعمة الحيوانية تحتوي أيضًا على حمض الفوليك، مثل الكبدة (الكبد)، والأسماك، واللحوم. على سبيل المثال، كبد البقر يحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك.

7. المنتجات المدعمة
تُضاف كمية من حمض الفوليك إلى بعض الأطعمة المعالجة مثل الحبوب الغذائية، والمخبوزات، والخبز، للمساعدة في ضمان الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. تعد هذه المنتجات مصدرًا مهمًا للأشخاص الذين قد يكونون في خطر نقص حمض الفوليك.

• الكميات الموصى بها

تختلف الكميات الموصى بها من حمض الفوليك حسب العمر والجنس والحالة الصحية. على سبيل المثال، يحتاج البالغون إلى حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 600 ميكروغرام يوميًا.

• نصائح لزيادة تناول حمض الفوليك

تنويع النظام الغذائي: دمج مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك في النظام الغذائي.

تناول الأطعمة الطازجة: تحضير الطعام بأقل قدر من المعالجة للحفاظ على محتوى الفيتامينات.

الاستفادة من المكملات: في حال وجود صعوبة في الحصول على كميات كافية من الغذاء، يمكن استشارة الطبيب بشأن المكملات الغذائية.

تعتبر المصادر الغذائية لحمض الفوليك متنوعة وشاملة، مما يسهل على الأفراد ضمان الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين الهام. من خلال دمج الخضروات الورقية، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والفواكه، والمكسرات، والمنتجات المدعمة في النظام الغذائي، يمكن تلبية احتياجات الجسم من حمض الفوليك ودعم الصحة العامة بفعالية.