مرونة الجسم هي المفتاح للحركة السلسة، وتقليل التوتر العضلي، والوقاية من الإصابات. ومع تقدمنا في العمر أو بسبب نمط الحياة الخامل، تتأثر هذه المرونة، ما قد يؤدي إلى مشاكل في العمود الفقري مثل آلام الظهر والتيبس.
لحسن الحظ، يمكن تحسين مرونة الجسم ودعم صحة العمود الفقري من خلال بعض التمارين البسيطة والفعالة التي يمكن ممارستها في المنزل أو في الصالة الرياضية.
فيما يلي 5 تمارين أساسية تساعد على تحسين المرونة وتدعم استقامة وقوة العمود الفقري:
1. تمرين القط والبقرة (Cat-Cow Stretch)
الفوائد:
يحسّن مرونة العمود الفقري
يخفف التوتر في الرقبة والظهر
يعزز حركة الفقرات
الطريقة:
ابدأي بوضعية الركوع على اليدين والركبتين، بحيث يكون العمود الفقري في وضع حيادي.
أثناء الشهيق: ارفعي رأسك وصدرك للأعلى، وادفعي البطن نحو الأرض (وضعية البقرة).
أثناء الزفير: قوسي الظهر نحو الأعلى، وادفعي الذقن نحو الصدر (وضعية القط).
كرري التمرين من 8 إلى 10 مرات ببطء.
2. تمرين اللف الجانبي للعمود الفقري (Spinal Twist)
الفوائد:
يعزز مرونة العمود الفقري القطني والصدر
يخفف التوتر العضلي
يحسّن عملية الهضم
الطريقة:
اجلسي على الأرض واثني ساقك اليمنى بحيث يكون الكعب قريبًا من الورك الأيسر.
ضعي القدم اليسرى على الجانب الخارجي من الركبة اليمنى.
لفي الجذع نحو اليسار وضعي اليد اليمنى على الركبة اليسرى واليد اليسرى خلف ظهرك.
حافظي على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم بدّلي الجهة.
كرري التمرين مرتين لكل جانب.
3. تمرين الكوبرا (Cobra Stretch)
الفوائد:
يقوي عضلات أسفل الظهر
يزيد من مرونة العمود الفقري القطني
يفتح منطقة الصدر ويخفف ضغط الفقرات
الطريقة:
استلقي على بطنك ووجهي ذراعيك تحت الكتفين.
اضغطي براحة يديك على الأرض وارفعي الجزء العلوي من الجسم إلى الأعلى.
ابقي على الوركين ملامسين للأرض.
اثبتي في الوضعية لمدة 15-20 ثانية، ثم استرخي.
كرري التمرين 3-4 مرات.
4. تمرين تمديد أوتار الركبة (Hamstring Stretch)
الفوائد:
يحسن مرونة أوتار الركبة وأسفل الظهر
يخفف الضغط عن العمود الفقري
يساعد في الوقاية من آلام أسفل الظهر
الطريقة:
اجلسي على الأرض ومدّي ساقيكِ أمامك.
انحني بجسمك إلى الأمام وحاولي لمس أصابع قدميك دون ثني الركبتين.
حافظي على الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
لا تضغطي على نفسك، وكرري التمرين 2-3 مرات.
5. تمرين وضعية الطفل (Child’s Pose) الفوائد:
يخفف التوتر في الظهر والرقبة والكتفين
يعيد توازن العمود الفقري بعد المجهود
يعزز الاسترخاء والمرونة
الطريقة:
اركعي على الأرض، واجعلي أصابع القدمين تلامس بعضها، وافتحي الركبتين قليلاً.
اجلسي على كعبيك، ومدي ذراعيك للأمام مع إنزال الجبهة إلى الأرض.
تنفسي بعمق وابقَي في الوضعية لمدة 1-2 دقيقة.
يمكنك تكرارها كلما شعرتِ بالإجهاد أو التيبس في الظهر.
نصائح إضافية لتحسين المرونة:
مارسي التمارين بانتظام (3-5 مرات أسبوعيًا).
تنفسي بعمق أثناء أداء الحركات، ولا تجهدي جسمك أكثر من اللازم.
لا تنسي الإحماء قبل البدء بالتمارين، مثل المشي أو القفز الخفيف لمدة 5 دقائق.
حاولي دمج هذه التمارين مع تمارين اليوغا أو البيلاتس للحصول على نتائج أفضل.
اشربي الماء واهتمي بالغذاء الغني بالكالسيوم والمغنيسيوم لدعم صحة العظام.
الختام:
تحسين مرونة الجسم ليس فقط من أجل أداء رياضي أفضل، بل هو استثمار طويل الأمد لصحة العمود الفقري والوقاية من الآلام المزمنة.
ابدئي بهذه التمارين البسيطة، ومع الوقت ستلاحظين الفرق في مرونتك، وراحة ظهرك، وجودة حياتك اليومية.
