يُعد الكوليسترول أحد المركبات الدهنية الضرورية للجسم، حيث يدخل في تكوين أغشية الخلايا وإنتاج الهرمونات. ولكن عند ارتفاع مستوياته في الدم، خاصة النوع الضار (LDL)، فإنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في ضبط مستويات الكوليسترول، وهناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاعه بشكل ملحوظ. في هذا المقال، سنتعرف على خمسة أطعمة ترفع الكوليسترول في الدم وكيفية تقليل تأثيرها على الصحة.
1. اللحوم الحمراء والمُصنعة
تأثيرها على الكوليسترول:
تحتوي اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن على كميات عالية من الدهون المشبعة، مما يزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL). أما اللحوم المُصنعة، مثل النقانق والهوت دوج واللحوم المدخنة، فهي لا تحتوي فقط على الدهون المشبعة، ولكنها غنية أيضًا بالصوديوم والمواد الحافظة، مما يجعلها أكثر ضررًا لصحة القلب.
البدائل الصحية:
اختيار اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد أو الأسماك.
تناول مصادر البروتين النباتي مثل البقوليات والمكسرات.
تقليل استهلاك اللحوم المصنعة أو استبدالها باللحوم الطازجة المشوية أو المسلوقة.
2. الأطعمة المقلية
تأثيرها على الكوليسترول:
المأكولات المقلية، مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي، تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة، والتي تساهم في رفع الكوليسترول الضار وخفض الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
البدائل الصحية:
استخدام طرق طهي صحية مثل الشوي أو السلق أو الطهي بالبخار.
الاعتماد على المقالي الهوائية التي تقلل من كمية الدهون المستخدمة.
استبدال الزيوت غير الصحية بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند البكر عند الطهي.
3. المنتجات المخبوزة والمعلبة
تأثيرها على الكوليسترول:
الكثير من المعجنات الجاهزة مثل الكعك، الدوناتس، البسكويت، والكرواسان تحتوي على الدهون المتحولة والمهدرجة، والتي تعتبر من أخطر أنواع الدهون على صحة القلب، حيث ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد. كما أن هذه الأطعمة غنية بالسكريات المكررة التي تؤدي إلى زيادة الوزن، وهو عامل آخر لارتفاع الكوليسترول.
البدائل الصحية:
تحضير المعجنات منزليًا باستخدام مكونات صحية مثل دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة.
استبدال الزبدة والدهون المهدرجة بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
تقليل استهلاك الحلويات واستبدالها بالفواكه الطازجة والمكسرات.
4. منتجات الألبان كاملة الدسم
تأثيرها على الكوليسترول:
تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب الكامل، الزبدة، الكريمة، والجبن كامل الدسم على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الضار عند استهلاكها بكثرة.
البدائل الصحية:
اختيار الحليب والزبادي قليل أو خالي الدسم.
استخدام بدائل الألبان النباتية مثل حليب اللوز أو حليب الصويا المدعم.
استهلاك الأجبان قليلة الدسم بدلًا من الجبن كامل الدسم.
5. صفار البيض
تأثيره على الكوليسترول:
يعتبر صفار البيض من الأطعمة الغنية بالكوليسترول الغذائي، حيث تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 186 ملغ من الكوليسترول، وهو ما يعادل أكثر من نصف الحد الموصى به يوميًا. ومع أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن تناول البيض باعتدال قد لا يكون ضارًا للجميع، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول يجب أن يحدوا من استهلاكه.
البدائل الصحية:
تناول بياض البيض فقط، حيث لا يحتوي على الكوليسترول.
تقليل عدد البيض المستهلك أسبوعيًا إلى 3-4 بيضات فقط.
استبدال البيض بمصادر أخرى للبروتين مثل السمك أو البقوليات.
نصائح عامة لتقليل الكوليسترول في الدم
زيادة استهلاك الألياف: تساعد الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان، الفواكه، والخضروات على تقليل امتصاص الكوليسترول الضار في الجسم.
تناول الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، المكسرات، والأفوكادو، التي تساهم في رفع الكوليسترول الجيد.
ممارسة النشاط البدني: يساعد التمرين المنتظم مثل المشي أو السباحة على تحسين مستويات الكوليسترول وحماية القلب.
شرب الماء بكثرة: يساعد الماء في تحسين وظائف التمثيل الغذائي وتقليل تراكم الدهون في الشرايين.
الخلاصة
يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في التحكم بمستويات الكوليسترول في الدم. الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة مثل اللحوم الحمراء، الأطعمة المقلية، المعجنات، منتجات الألبان كاملة الدسم، وصفار البيض يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، يمكن الحد من تأثيرها من خلال استبدالها ببدائل صحية واتباع نمط حياة متوازن للحفاظ على صحة القلب والشرايين
