هل المكسرات تسبب السمنة؟
تُعد المكسرات من أكثر الوجبات الخفيفة شيوعًا، إذ تجمع بين المذاق اللذيذ والقيمة الغذائية العالية. فهي غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، ما يجعلها خيارًا مفيدًا لصحة القلب عند تناولها باعتدال، وفقًا لمؤسسة British Heart Foundation.
هل المكسرات تسبب السمنة؟
رغم احتواء المكسرات على نسبة مرتفعة من الدهون، فإن معظمها من الدهون غير المشبعة التي تدعم صحة القلب، ولا تؤدي إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار كما تفعل الدهون المشبعة.
ويُعد الجوز من أبرز المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك، فإن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذا يُنصح بالالتزام بالكمية الموصى بها، والتي تعادل حفنة صغيرة أو نحو 30 جرامًا يوميًا، خاصة لمن يسعون إلى الحفاظ على وزنهم أو إنقاصه.
ويُفضل اختيار المكسرات الطبيعية غير المملحة وغير المغلفة، إذ إن الأنواع المحمصة بالعسل أو المضاف إليها منكهات وسكريات تحتوي على سعرات حرارية ودهون وسكريات إضافية، كما أن الإفراط في تناول المكسرات المملحة قد يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
هل تعد المكسرات مصدرًا جيدًا للبروتين؟
توفر المكسرات كمية جيدة من البروتين، إذ تحتوي الحصة الواحدة التي تزن 30 جرامًا من المكسرات المشكلة على نحو 7 جرامات من البروتين، ما يجعلها خيارًا مناسبًا، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والأطعمة المختلفة للمساعدة في تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين.
وبشكل عام، يحتاج الشخص البالغ السليم إلى نحو 0.75 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أي ما يقارب 45 جرامًا يوميًا لامرأة تزن 60 كيلوجرامًا، و55 جرامًا يوميًا لرجل يزن 75 كيلوجرامًا.
أي أنواع المكسرات أكثر فائدة؟
تختلف القيمة الغذائية للمكسرات من نوع إلى آخر، سواء من حيث محتوى البروتين أو الدهون المشبعة أو السعرات الحرارية، لذلك فإن التنويع بينها يضمن الحصول على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.
- اللوز: يحتوي على 554 سعرة حرارية لكل 100 جرام، و21.2 جرامًا من البروتين، و3.8 جرام من الدهون المشبعة، ويُعد من أقل الأنواع في محتوى الدهون المشبعة.
- الفول السوداني: يوفر 564 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ويتميز بأعلى نسبة بروتين بين الأنواع المذكورة، إذ يحتوي على 25.8 جرامًا، بينما تبلغ الدهون المشبعة فيه 8.7 جرام.
- الكاجو: يحتوي على 573 سعرة حرارية، و17.7 جرامًا من البروتين، و9.5 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 جرام.
- الفستق: يوفر 601 سعرة حرارية، ويحتوي على 17.9 جرامًا من البروتين و7.4 جرام من الدهون المشبعة.
- البندق: يحتوي على 650 سعرة حرارية لكل 100 جرام، و14.1 جرامًا من البروتين، و4.6 جرام من الدهون المشبعة.
- جوز البرازيل: يتصدر القائمة من حيث السعرات الحرارية، إذ يحتوي على 683 سعرة حرارية لكل 100 جرام، إلى جانب 14.3 جرامًا من البروتين، كما يسجل أعلى نسبة من الدهون المشبعة بين الأنواع المذكورة، بواقع 17.4 جرامًا.
ويؤكد خبراء التغذية أن أفضل خيار هو التنوع في تناول المكسرات بكميات معتدلة، للاستفادة من العناصر الغذائية المختلفة التي يوفرها كل نوع، مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
