يعد الجهاز المناعي خط الدفاع الأول عن الجسم ضد الفيروسات والبكتيريا والعديد من مسببات الأمراض، إلا أن كفاءته لا تعتمد على عامل واحد، بل تتأثر بنمط الحياة اليومي والعادات الغذائية والنشاط البدني وجودة النوم ومستوى التوتر. لذلك يؤكد الخبراء أن اتباع روتين صحي متوازن هو أفضل وسيلة للحفاظ على جهاز مناعي قوي على المدى الطويل.
ووفقًا لـ منظمة الصحة العالمية (WHO) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، لا توجد أطعمة أو مكملات غذائية سحرية قادرة على تعزيز المناعة بشكل فوري، لكن الالتزام بعادات صحية يومية يساعد الجهاز المناعي على أداء وظائفه بكفاءة ويقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
ابدأ يومك بوجبة إفطار متوازنة
تمنح وجبة الإفطار الجسم الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها منذ بداية اليوم، كما تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
ويُنصح بأن تحتوي الوجبة على:
الحبوب الكاملة مثل الشوفان.
البيض أو الزبادي أو الجبن قليل الدسم.
الفواكه الطازجة.
المكسرات غير المملحة.
كوب من الحليب أو بدائله المدعمة.
وتشير كلية هارفارد للصحة العامة إلى أن النظام الغذائي المتوازن يوفر الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الخلايا المناعية بكفاءة.
تناول كميات كافية من الخضروات والفواكه
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من الخضروات والفواكه يوميًا، لأنها تمد الجسم بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات مثل:
فيتامين C.
فيتامين A.
حمض الفوليك.
البوتاسيوم.
وتساعد هذه العناصر في تقليل الالتهابات ودعم الاستجابة المناعية الطبيعية.
احرص على شرب الماء بانتظام
يساعد الترطيب الجيد على دعم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك الدورة الدموية ونقل العناصر الغذائية إلى الخلايا المناعية.
ووفقًا لـ الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية، فإن احتياجات الماء تختلف من شخص لآخر، لكن الحفاظ على ترطيب الجسم يعد جزءًا أساسيًا من الصحة العامة.
مارس النشاط البدني يوميًا
لا يشترط ممارسة تمارين شاقة، فحتى المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا يحقق فوائد كبيرة.
وتوضح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن النشاط البدني المنتظم:
يحسن الدورة الدموية.
يساعد الخلايا المناعية على الحركة داخل الجسم بكفاءة.
يقلل الالتهابات المزمنة.
يساهم في الحفاظ على وزن صحي.
احصل على نوم كافٍ
النوم من أهم العوامل التي تؤثر في كفاءة الجهاز المناعي.
ووفقًا لـ مؤسسة النوم الوطنية (National Sleep Foundation)، يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 7 و9 ساعات من النوم يوميًا، إذ ينتج الجسم أثناء النوم العديد من البروتينات والخلايا التي تشارك في مقاومة العدوى.
كما أن قلة النوم لفترات طويلة قد تؤثر سلبًا في قدرة الجسم على مواجهة الأمراض.
قلل التوتر والضغوط النفسية
الإجهاد المزمن قد يؤثر في عمل الجهاز المناعي من خلال زيادة إفراز هرمون الكورتيزول لفترات طويلة.
وتوصي جمعية علم النفس الأمريكية (APA) بممارسة وسائل تساعد على تقليل التوتر مثل:
تمارين التنفس العميق.
التأمل.
المشي.
ممارسة الهوايات.
التواصل الاجتماعي مع العائلة والأصدقاء.
احرص على تناول البروتين
البروتين عنصر أساسي لبناء الخلايا المناعية وإصلاح أنسجة الجسم.
ومن أفضل مصادره:
الأسماك.
الدجاج.
البيض.
البقوليات.
منتجات الألبان.
اللحوم قليلة الدهون.
كما تشير مايو كلينك (Mayo Clinic) إلى أهمية تنويع مصادر البروتين ضمن نظام غذائي متوازن.
لا تهمل الفيتامينات والمعادن
يلعب عدد من العناصر الغذائية دورًا مهمًا في دعم المناعة، ومنها:
فيتامين C.
فيتامين D.
الزنك.
السيلينيوم.
الحديد.
لكن الخبراء يؤكدون أن الحصول عليها من الطعام هو الخيار الأفضل، بينما ينبغي تناول المكملات الغذائية فقط عند وجود نقص مؤكد أو بناءً على توصية الطبيب.
حافظ على وزن صحي
ترتبط السمنة بزيادة الالتهابات المزمنة، وهو ما قد يؤثر في كفاءة الجهاز المناعي.
وتؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن الحفاظ على وزن مناسب من خلال التغذية الصحية والنشاط البدني يساعد على تحسين الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
تجنب التدخين والإفراط في الكحول
يؤثر التدخين سلبًا في كفاءة الجهاز المناعي ويزيد من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي وأمراض القلب والرئة.
كما أن الإفراط في تناول الكحول قد يضعف قدرة الجسم على مقاومة العدوى، لذلك تنصح الهيئات الصحية العالمية بالابتعاد عن التدخين وتقليل استهلاك الكحول أو تجنبه تمامًا.
حافظ على النظافة الشخصية
رغم أن النظافة لا تزيد قوة الجهاز المناعي بشكل مباشر، فإنها تقلل فرص انتقال العدوى.
وينصح الخبراء بـ:
غسل اليدين بالماء والصابون بانتظام.
تغطية الفم والأنف عند السعال أو العطس.
تنظيف الأسطح كثيرة الاستخدام.
تجنب لمس الوجه قبل غسل اليدين.
لا تهمل اللقاحات
وفقًا لـ منظمة الصحة العالمية وCDC، تعد اللقاحات من أكثر الوسائل فعالية لحماية الجسم من الأمراض المعدية، إذ تساعد الجهاز المناعي على التعرف إلى مسببات الأمراض والاستجابة لها بسرعة عند التعرض لها مستقبلًا.
لا يعتمد تقوية الجهاز المناعي على تناول منتج معين أو وصفة سريعة، بل على اتباع نمط حياة صحي ومتوازن بشكل مستمر. ووفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ومايو كلينك، فإن النوم الجيد، والتغذية المتوازنة، وممارسة النشاط البدني، وتقليل التوتر، والحفاظ على الترطيب، والالتزام بالتطعيمات، كلها عوامل تعمل معًا لدعم الجهاز المناعي ومساعدة الجسم على مقاومة الأمراض بكفاءة أكبر على المدى الطويل.
