تُعدّ العظام الركيزة الأساسية التي يحمل عليها الجسم وزنه، وهي المسؤولة عن الحركة، وحماية الأعضاء الحيوية، والمساهمة في تكوين الدم وتخزين المعادن. ومع التقدّم في العمر أو سوء العادات اليومية، قد تضعف العظام وتصبح أكثر عرضة للهشاشة والكسور. لذلك يقدم هذا المقال أهم النصائح العلمية والطبيعية للحفاظ على صحة العظام وقوتها في مختلف مراحل الحياة.
أولاً: لماذا يجب الحفاظ على صحة العظام؟
الحفاظ على العظام القوية يقيك من:
هشاشة العظام.
آلام الظهر والمفاصل.
الكسور خاصة عند كبار السن.
ضعف القدرة الحركية.
نقص الكالسيوم ونقص فيتامين D.
ثانياً: أهم نصائح الحفاظ على صحة العظام
1. الحصول على ما يكفي من الكالسيوم
الكالسيوم هو حجر الأساس في تكوين العظام.
مصادره الطبيعية
الحليب ومشتقاته قليلة الدسم.
السردين والسلمون.
الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير.
اللوز والسمسم.
2. التعرض لأشعة الشمس يوميًا
الشمس تساعد الجسم على إنتاج فيتامين D الذي يمتص الكالسيوم.
المدة المناسبة
10–20 دقيقة يوميًا في الصباح أو قبل الغروب
3. ممارسة التمارين الرياضية
أهم التمارين التي تقوي العظام:
المشي السريع.
صعود الدرج.
الجري الخفيف.
تمارين القوة باستخدام الأوزان البسيطة.
اليوغا وتمارين التوازن.
4. تناول فيتامين D بشكل كافٍ
يعتبر فيتامين D عنصرًا أساسيًا لنمو العظام.
مصادره
صفار البيض.
الكبدة.
الأسماك الدهنية.
المكملات الغذائية (بعد استشارة الطبيب).
5. الإقلاع عن التدخين وتجنب الكحول
التدخين والكحول يقللان من امتصاص الكالسيوم ويضعفان العظام مع الوقت.
6. تناول البروتين بشكل معتدل
البروتين يساعد على بناء العظام والعضلات.
مصادر صحية
الدجاج – البيض – البقوليات – الأسماك.
7. الحفاظ على وزن صحي
الوزن الزائد يضغط على العظام والمفاصل، والوزن المنخفض جدًا يسبب هشاشة.
8. شرب كميات كافية من الماء
الجفاف يؤثر على خلايا العظام والمفاصل ويزيد من الشعور بالتيبّس.
9. تجنّب الإفراط في الملح
الملح الزائد يجعل الجسم يتخلص من الكالسيوم عن طريق البول.
استخدم الملح بدرجة خفيفة.
10. الحد من المشروبات الغازية
تحتوي على الفوسفور الزائد الذي يؤثر سلبًا على كثافة العظام.
11. تناول الفواكه والخضروات يوميًا
تحتوي على معادن مهمة مثل:
البوتاسيوم
المغنيسيوم
الحديد
وكلها تساعد على تقوية العظام وحمايتها.
12. مراجعة الطبيب عند الشعور بأعراض ضعف العظام
مثل:
ألم مستمر في الظهر.
قصر القامة التدريجي.
كسور متكررة.
الكشف المبكر يمنع المضاعفات.
ثالثاً: عادات يومية تقوي العظام
الوقوف والمشي كل ساعة إذا كنت تعمل جالسًا.
استخدام درجات السلم بدلًا من المصعد.
الجلوس بشكل صحيح مع الحفاظ على استقامة الظهر.
تناول وجبة غنية بالكالسيوم قبل النوم (مثل الزبادي).
تقليل الكافيين (القهوة والشاي) لأنه يقلل امتصاص الكالسيوم.
الحفاظ على صحة العظام لا يتطلب إجراءات معقدة، بل يعتمد على عادات بسيطة ومستمرة تشمل التغذية الجيدة، والرياضة، والتعرض للشمس، والابتعاد عن العادات الضارة. باتباع النصائح المذكورة، يمكن للجسم الحفاظ على عظام قوية وصحية في مختلف مراحل العمر.
