د. هشام عمار | التغذية وممارسة الرياضة

د. هشام عمار | التغذية وممارسة الرياضة.

التغذية وممارسة الرياضة.. نصائح للاستفادة القصوى من التمارين

إن معرفة التغذية الجيدة ما تتناوله ووقت تناوله يصنع الفارق في ممارسة التمارين؛ لذلك تفهم الرابط بين الأكل وممارسة الرياضة.

تناول إفطارًا صحيًّا.

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فاستيقظ مبكرًا بما يكفي لتناول وجبة الإفطار قبل بدء التمرين بساعة واحدة على الأقل، وتغذى جيدًا عند ذهابك إلى التمرين. تشير الدراسات إلى أن تناول أو شرب الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يحسّن من أداء التمرين، وقد يسمح لك بالتمرين لفترة أطول أو بكثافة أعلى، فإذا لم تتناول الطعام، فقد تشعر بأنك بطيء أو مصاب بدوار عند ممارسة الرياضة.

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار، فتناول إفطارًا خفيفًا أو تناول شيئًا مثل مشروب رياضي، وركز على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة القصوى.

وتشمل خيارات التغذية والإفطار الجيدة ما يلي:
حبوب الإفطار أو الخبز كامل الحبة
الحليب قليل الدسم
العصير
ثمرة موز
اللبن

تذكر، إذا كنت عادةً تشرب القهوة في الصباح، فيُستحسن تناول كوب قبل التمرين، واعلم أيضًا أنه إذا كنت تجرب تناول طعام أو شراب لأول مرة قبل ممارسة التمارين الرياضية، فإنك تعرّض نفسك لاضطراب في المعدة.
راقب كمية الوجبات

احذر من المبالغة في كمية الطعام، التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة، فتشير المبادئ التوجيهية العامة إلى:

الوجبات الكبيرة.. تناول هذه الوجبات قبل مدة تتراوح بين 3 و4 ساعات على الأقل من ممارسة الرياضة.

الوجبات الصغيرة أو الأطعمة الخفيفة بين الوجبات.. تناول تلك الوجبات قبل مدة تتراوح بين ساعة واحدة و3 ساعات على الأقل من ممارسة الرياضة.

فقد يُشعرك تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة بالخمول، كما أن تناوُل كميات قليلة للغاية من الطعام قد لا يمنحك الطاقة التي تحتاج إليها للشعور بالقوة خلال التمرين.

تناول وجبات خفيفة بشكل جيد.. يمكن لمعظم الأشخاص تناول أطعمة خفيفة بين الوجبات مباشرة قبل ممارسة التمارين وأثناء ممارستها، علي حسبما تشعر به.

نفذ ما تراه مناسبًا لك، فالأطعمة الخفيفة قبل وقت قصير من التمارين لن تمنحك طاقة إضافية إذا استمر التمرين لمدة أقل من 60 دقيقة، ولكن قد تمنع آلام الجوع المشتتة للانتباه.. إذا طال تمرينك عن 60 دقيقة، فقد تستفيد من إضافة الطعام أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات خلال التمرين، وتتضمن خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:

بار الطاقة
ثمرة من الموز أو التفاح أو غيرهما من الفواكه الطازجة
اللبن
كعكة خبز أو مقرمشات من حبوب القمح الكاملة
لوح جرانولا قليل الدسم
شطيرة زبدة الفستق
مشروب رياضي أو عصير مخفف
تناول الطعام بعد الانتهاء من التمارين
لتساعد عضلاتك في التعافي وتعويض المخزون المفقود من الغليكوجين، تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من الانتهاء من التمرين إن أمكن، واحرص على تناول وجبة خفيفة إذا كانت موعد وجبتك الأساسية بعد أكثر من ساعتين، وتشمل الأطعمة التي يمكن أن تكون اختيارًا جيدًا بعد التمرين ما يلي:

اللبن والفاكهة
ساندويتش زبدة الفستق
حليب بالشوكولاتة قليل الدسم والبريتزل «الحلقات أو الأصابع المملّحة»
سموثي للانتعاش بعد التمرين
لحم ديك رومي مع خبز الحبوب الكاملة والخضراوات
لا تنسَ شرب السوائل.. أنت تحتاج إلى كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للمساعدة في الوقاية من الجفاف.
للحفاظ على رطوبة كافية لممارسة الرياضة، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:

تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريبًا «من 473 إلى 710 ملليلترات)» من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.

تناول نحو نصف كوب إلى كوب واحد «118 إلى 237 ملليلترًا» من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.. عدل الكمية حسب حجم جسمك والطقس.

تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريبًا «473 إلى 710 ملليلترات» من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل «0.5 كيلوجرام» من الوزن تفقده خلال التمرين.

ضع في اعتبارك أن مدة نشاطك وكثافته ستحدد عدد مرات تناول الطعام والشراب ونوعيته.. فعلى سبيل المثال، ستحتاج إلى المزيد من الطاقة المستمدة من الطعام لتركض في سباق ماراثوني أكثر من تلك التي ستحتاجها للركض أو للسير أميالًا قليلة، وحاول ألا تضيف أي منتجات جديدة إلى نظامك الغذائي قبل القيام بنشاط رياضي طويل الأمد، ومن الأفضل أن تكون لديك خبرة سابقة لتعرف كيفية تعامل نظامك مع الطعام.