تحصين الصحة النفسية بالطعام .. نصائح لعلاج الاكتئاب

من قال إن “العقل السليم في الجسم السليم” فقد أصاب دون شك. إذا كان من المعروف أن ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني يومياً يحسِّن صحتك، يمكن أيضاً لنظامك الغذائي أن يلعب دوراً مهماً في هذا الإطار. إليك الأغذية التي تحصِّن الصحة النفسية وتعالج الاكتئاب:

تحصين الصحة النفسية بالطعام

بعض الأطعمة تجعلك في حالة مزاجية ممتازة

أوضح الدكتور ولف جانج ماركس، الباحث في مركز جامعة ديكين في أستراليا، ورئيس الجمعية الدولية لأبحاث الطب النفسي التغذوي، أن “هناك أيضاً العديد من دراسات الملاحظة التي تُظهر أن مجموعة متنوعة من الدراسات تربط أنماط الأكل، وخاصة حمية البحر الأبيض المتوسط، بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب، في حين يرتبط الاستهلاك العالي للأطعمة فائقة المعالجة أو الأنظمة الغذائية المحفّزة للالتهابات على صلة وثيقة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب“.
لكي تكون في حالة مزاجية أفضل، يشير المتخصصون إلى أن هناك أطعمة من شأنها تعزيز صحتك العقلية.
يمكن للأطعمة التي نأكلها أن تؤثر على مزاجنا. تشير الدكتورة أوما نايدو، اختصاصية التغذية النفسية، إلى أن “أكثر من 90% من مستقبلات الناقل العصبي السيروتونين، المسؤول عن الحالة المزاجية والإدراك، توجد في القناة الهضمية، مما يوضح مدى قوة الصلة بين النظام الغذائي والمزاج”.

الأطعمة التي تحسِّن صحتك النفسية

لتعزيز مزاجك وتحصين صحتك النفسية، إليك بعض الأطعمة التي أوصى بها الخبراء:
– سمك السلمون: يعتبر سمك السلمون، الغني بأوميغا 3، أفضل حليف لك لتحسين مزاجك.
وقد قال الدكتور ماركس: “أظهرت التجارب السريرية أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تحسِّن أعراض الاكتئاب”. “الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، وكذلك الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان مصادر جيدة”.
– الكربوهيدرات المعقدة: وفقاً للاتحاد الفرنسي لأمراض القلب (FFC)، فإن الكربوهيدرات المعقدة “تتكوّن أحياناً من سلسلة معقدة جداً من السكريات”. توجد بشكل رئيسي في “البطاطس والخبز والمعكرونة والحبوب”.
وتقول شيرين بحيري، عضو مجلس إدارة مركز علم النفس الغذائي: “توفر هذه الأطعمة إطلاقاً ثابتاً للجلوكوز ، وهو أمر ضروري لوظيفة الدماغ. كما أنها تحفز إنتاج السيروتونين، الذي يعزز الشعور بالهدوء والرفاهية”.
– الفواكه والخضراوات: وفقاً لشيرين بحيري، فإنَّ “الفواكه والخضراوات مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العامة، بما في ذلك صحة الدماغ”. وبالتالي، فمن المستحسن “تفضيل مجموعة ملونة من أجل الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية”.
– الأطعمة الغنية بالتريبتوفان: تقول شيرين بحيري إن التربوتوفان هو في “طليعة الأحماض الأمينية للسيروتونين”. “لذا عليك التركيز على أطعمة مثل الديك الرومي والدجاج والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور.. وقد يؤدي الجمع بين هذه الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات إلى تعزيز إنتاج السيروتونين”.
– البروبيوتيك: لا ينبغي إغفال البروبيوتيك. ففي الواقع، وفقاً لما ذكرته البحيري، “إنها تعزز ميكروبيوتا الأمعاء الصحية، والتي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية”. وبالتالي، فإن “استهلاك الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل المخللات ومخلل الملفوف والكفير ارتبط بانخفاض أعراض القلق الاجتماعي”.