يُعد العطش أحد التحديات الرئيسية التي يواجهها الصائمون، خصوصًا في الأيام الحارة أو الطويلة، حيث يؤدي فقدان السوائل إلى التعب وانخفاض التركيز. ولكن باتباع بعض النصائح الغذائية والسلوكية، يمكن تقليل الشعور بالعطش والحفاظ على النشاط والحيوية طوال الصيام.
1. شرب كمية كافية من الماء في غير أوقات الصيام
احرص على شرب 8–10 أكواب ماء يوميًا موزعة بين الإفطار والسحور.
قلل من المشروبات السكرية والمشروبات الغازية لأنها تزيد من العطش.
يُفضل تناول كوب ماء عند الإفطار، وكوب آخر قبل النوم، وكوب أو كوبين عند السحور لتغطية احتياجات الجسم من السوائل.
2. تناول الأطعمة الغنية بالماء
بعض الأطعمة تساعد على ترطيب الجسم وتقليل العطش:
الفواكه: البطيخ، البرتقال، التفاح، الفراولة، والشمام.
الخضروات: الخيار، الكرفس، الطماطم، والخس.
شوربة الخضار أو العدس تمنح الجسم سوائل إضافية وتساعد على الشبع.
3. تجنب الأطعمة المالحة والمقلية
الأطعمة المالحة مثل المخللات والجبن المملح تزيد من احتباس الصوديوم في الجسم وتؤدي للشعور بالعطش.
الأطعمة الدسمة والمقلية تبطئ عملية الهضم وتزيد من فقدان الماء، لذا يفضل تناولها باعتدال.
4. الاعتدال في تناول المشروبات المنبهة
الكافيين في القهوة والشاي يزيد من إخراج السوائل عن طريق البول، ما يزيد من العطش.
يمكن الاكتفاء بكوب واحد صغير من القهوة أو الشاي يوميًا، مع تعويض السوائل بالماء.
5. تنظيم النشاط البدني
تجنب ممارسة الرياضة الشاقة أو الأعمال البدنية الثقيلة أثناء ساعات النهار، خصوصًا في الحرارة.
يمكن ممارسة تمارين خفيفة بعد الإفطار لتعويض الطاقة بدون إجهاد الجسم.
6. تناول وجبة سحور متوازنة
اجعل السحور غنيًا بالبروتينات والألياف والنشويات المعقدة: الشوفان، البيض، الزبادي، والفواكه.
الألياف تمتص الماء تدريجيًا وتساعد على الشعور بالشبع والترطيب لفترة أطول.
تجنب الأطعمة المالحة أو الغنية بالتوابل التي تزيد من العطش.
7. طرق ذكية للتحكم بالعطش
تناول الماء بطريقة تدريجية وليس دفعة واحدة، لتستفيد منه بشكل أفضل.
استخدم ماءً باردًا قليلاً عند الإفطار والسحور؛ فهو أفضل من الماء الساخن في منع العطش.
يمكن تناول المكسرات غير المملحة باعتدال، فهي تساعد على الشعور بالشبع دون زيادة العطش.
8. الترطيب بعد الإفطار
بعد الإفطار، احرص على شرب الماء تدريجيًا قبل النوم، لتجنب فقدان السوائل أثناء الليل.
يمكن تناول عصائر طبيعية أو حليب خفيف لتزويد الجسم بالماء والسكريات الطبيعية.
تجنب العطش أثناء الصيام يعتمد على الترطيب الجيد، اختيار الأطعمة الغنية بالماء، والابتعاد عن الأطعمة المالحة والمقلية، وتنظيم النشاط البدني. الالتزام بهذه النصائح يساعد على صيام صحي، ويحافظ على الطاقة والنشاط طوال اليوم دون شعور بالتعب أو الجفاف.
