علاج مرحلة ما قبل السكري في 21 يومًا

قبل الإصابة بداء السكري، قد يظهر على الجسم عدد من العلامات التي يمكن التحكم فيها والحد من تطورها خلال 3 أسابيع باتباع بعض الإرشادات الصحية. فيما يلي مجموعة نصائح لعلاج مرحلة ما قبل السكري خلال 21 يومًا، وفقًا لموقع Times of India:

كيفية علاج مرحلة ما قبل السكري في 21 يومًا

1- تناول إفطار غني بالبروتين
أظهرت دراسة عام 2022 أن زيادة البروتين في وجبة الإفطار تساعد على تنظيم مستويات سكر الدم ومنع ارتفاعه المفاجئ بعد الأكل. البروتين يبطئ عملية الهضم ويزيد الشعور بالشبع لساعات طويلة.
من أفضل خيارات الإفطار: البيض، الزبادي اليوناني، والجبن القريش.

2- المشي بعد كل وجبة
المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة يساعد على حرق الجلوكوز في الدم ويجعل مستويات السكر أكثر استقرارًا، بحسب دراسة حديثة.

3- تناول الطعام بالترتيب الصحيح
ابدأ وجبتك بالسلطة أو الخضار المسلوق، ثم البروتين مثل الدجاج أو العدس، وأخيرًا الكربوهيدرات كالخبز أو الأرز. هذا الترتيب يبطئ امتصاص السكر ويزيد حساسية الجسم للإنسولين، ويمكن أن يقلل مستويات الجلوكوز بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 37%.

4- استبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الغنية بالألياف
استبدل الأرز الأبيض والمخبوزات بكربوهيدرات غنية بالألياف مثل الشوفان، الأرز البني، أو الكينوا، لتحسين استجابة الجسم للإنسولين والشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل ارتفاع سكر الدم.

5- تناول وجبة العشاء مبكرًا
تشير دراسة عام 2021 إلى أن تناول العشاء مبكرًا (حوالي الساعة 6 مساءً) يساهم في خفض مستويات الجلوكوز طوال الليل. بالمقابل، تناول العشاء في وقت متأخر يؤدي إلى تقلبات أعلى في نسبة السكر خلال اليوم. يُنصح بتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل لضمان استقرار الإنسولين أثناء الليل.

6- الحصول على نوم جيد
النوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا ضروري لتنظيم سكر الدم والتحكم في الوزن، كما يساعد الجسم على الاسترخاء وإصلاح نفسه. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم ترتبط بمقاومة أعلى للإنسولين وزيادة الالتهابات وضعف تحمل الجلوكوز.

7- ممارسة التنفس العميق
تخصيص 5 دقائق يوميًا لممارسة التنفس العميق يساعد على تحسين حساسية الإنسولين وتقليل الالتهابات. التنفس العميق يقلل أيضًا من مستويات هرمون التوتر “الكورتيزول” الذي يرفع سكر الدم ويحفز تخزين الدهون.

8- مراقبة سكر الدم الصائم
لمعرفة فعالية هذه الإجراءات، يجب متابعة مستوى السكر أثناء الصيام وإجراء اختبار الهيموغلوبين السكري HbA1c للاطمئنان على متوسط نسبة الجلوكوز في الجسم خلال الأشهر الثلاثة الماضية.