تأثير الشاي على الحديد: حقائق لا يعرفها الكثيرون
تُعد العلاقة بين شرب الشاي وامتصاص الحديد من أكثر المواضيع الشائعة في الثقافة الصحية العربية. فبينما يُعتبر الشاي المشروب الأكثر شعبية بعد الماء، تدور حوله تساؤلات كثيرة حول مدى تأثيره على مستويات الحديد في الدم، وهل حقاً يسبب فقر الدم (الأنيميا)؟
1. كيف يؤثر الشاي على امتصاص الحديد؟
يحتوي الشاي (بأنواعه: الأسود، الأخضر، والأبيض) على مركبات طبيعية تُسمى البوليفينول (Polyphenols)، وأبرزها العفص (Tannins).
الارتباط الكيميائي: هذه المركبات لها قدرة عالية على الارتباط بجزيئات الحديد الموجودة في المعدة أثناء عملية الهضم.
تكوين مركبات غير قابلة للامتصاص: عندما يرتبط “التانين” بالحديد، فإنه يشكل معقداً كيميائياً كبيراً لا تستطيع أمعاء الإنسان امتصاصه، وبالتالي يخرج هذا الحديد مع الفضلات بدلاً من دخوله إلى مجرى الدم.
2. نوع الحديد المتأثر بالشاي
من المهم جداً معرفة أن الحديد في طعامنا ينقسم إلى نوعين، والشاي لا يؤثر عليهما بنفس الدرجة:
الحديد الهيمي (Heme Iron): يوجد في المصادر الحيوانية (اللحوم الحمراء، الكبد، الدجاج، الأسماك). لا يتأثر هذا النوع من الحديد بشرب الشاي بشكل كبير؛ لأن تركيبته الكيميائية محمية وصعبة الارتباط بالتانين.
الحديد غير الهيمي (Non-Heme Iron): يوجد في المصادر النباتية (البقوليات، السبانخ، الحبوب، المكسرات). هذا النوع حساس جداً ويتأثر بشدة بشرب الشاي، حيث يمكن للشاي أن يقلل امتصاصه بنسبة تصل إلى 60-70%.
3. هل يسبب الشاي الأنيميا للأشخاص الأصحاء؟
تشير الدراسات الحديثة إلى أن الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة ويتناول غذاءً متوازناً ومتنوعاً (يحتوي على اللحوم والنباتات) لا يتأثر بشكل خطير بشرب الشاي باعتدال. فجسم الإنسان يمتلك آليات تعويضية لتنظيم مخزون الحديد.
الفئات التي يجب أن تحذر:
الأشخاص الذين لديهم مخزون حديد منخفض أصلاً.
النساء في سن الإنجاب (بسبب الفقد الشهري للدم).
الأطفال والرضع في مرحلة النمو.
النباتيون الذين يعتمدون كلياً على المصادر النباتية للحديد.
4. نصائح ذهبية لتجنب التأثير السلبي للشاي
إذا كنت من محبي الشاي وتريد الحفاظ على مستويات الحديد لديك، اتبع القواعد التالية:
أ. توقيت الشرب (القاعدة الأهم)
تجنب شرب الشاي أثناء الوجبة أو فوراً بعدها. يُفضل الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين بعد الأكل. هذا الوقت كافٍ لتجاوز عملية امتصاص الحديد في الأمعاء الدقيقة.
ب. إضافة فيتامين C
يعتبر فيتامين C “المضاد” لتأثير الشاي. إذا تناولت مصدراً لفيتامين C (مثل الليمون، البرتقال، أو الفلفل الرومي) مع الوجبة، فإنه يساعد على تحويل الحديد غير الهيمي إلى شكل يسهل امتصاصه، مما يقلل من قدرة الشاي على منع الامتصاص.
ج. الاعتدال في التركيز
كلما كان الشاي “ثقيلاً” أو تم غليه لفترة طويلة، زادت كمية “التانين” المستخلصة منه، وزاد تأثيره على الحديد. الشاي الخفيف أقل ضرراً.
5. خرافة أم حقيقة؟
”إضافة الحليب للشاي تلغي تأثيره على الحديد”: خرافة. الحليب لا يمنع التانين من الارتباط بالحديد، بل إن الكالسيوم الموجود في الحليب قد يعيق امتصاص الحديد بشكل إضافي وبآلية مختلفة.
”الشاي الأخضر لا يؤثر على الحديد”: خرافة. الشاي الأخضر يحتوي أيضاً على مركبات البوليفينول ويؤثر على الامتصاص، وإن كان بنسبة أقل قليلاً من الشاي الأسود.
الخلاصة
الشاي مشروب صحي غني بمضادات الأكسدة، ولا داعي لتركه تماماً. السر يكمن في التوقيت. إذا كنت تعاني من نقص الحديد، اجعل الشاي مشروباً للاستمتاع به بعيداً عن الوجبات الرئيسية.
