اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعد من أهم الخطوات للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن بشكل آمن. يعتمد هذا النظام على اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومشبعة، لكنها تحتوي على سعرات منخفضة. في هذا المقال نستعرض مجموعة أكلات منخفضة السعرات مناسبة للرجيم، مع نصائح لتحضيرها.
أولًا: البروتينات الخفيفة والمغذية
صدر الدجاج المشوي
يحتوي على نسبة بروتين عالية وسعرات منخفضة، مما يجعله مثاليًا للرجيم.
يُفضل إزالة الجلد لتقليل الدهون.
يمكن تتبيله بالأعشاب والليمون للشهية دون إضافة سعرات كبيرة.
الأسماك البيضاء
مثل البلطي أو القد، تحتوي على بروتين قليل الدهون وسعرات منخفضة.
غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، تدعم بناء العضلات أثناء الرجيم.
البيض المسلوق
مصدر بروتين ممتاز، يحتوي البيض المسلوق على سعرات منخفضة نسبيًا (حوالي 70 سعر حراري لكل بيضة).
يمكن تناوله مع خضروات طازجة للحصول على وجبة متكاملة.
ثانيًا: الخضروات منخفضة السعرات
الخضروات الورقية: مثل السبانخ، الجرجير، والخس، تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا، وغنية بالألياف التي تعطي شعورًا بالشبع.
الخضروات الملونة: مثل الجزر، الفلفل الأحمر والأصفر، الكوسة، تساعد في تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن مع الحفاظ على السعرات منخفضة.
يمكن تحضير سلطات متنوعة أو سوتيه خفيف بزيت الزيتون والقليل من التوابل.
ثالثًا: الفواكه المنخفضة السعرات
التوت (الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود) منخفضة السعرات وغنية بمضادات الأكسدة.
التفاح والكمثرى: تحتوي على ألياف تساعد على الإحساس بالشبع، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات.
البطيخ والخيار: تحتوي على نسبة عالية من الماء، تساعد على ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالجوع.
رابعًا: الحبوب والبقوليات منخفضة السعرات
الشوفان: مصدر للألياف والبروتين، يمكن تحضيره مع حليب قليل الدسم أو الزبادي.
العدس والفاصوليا: غنية بالبروتين النباتي والألياف، تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
يفضل طهيها بدون إضافات دهنية كبيرة.
خامسًا: وجبات خفيفة وصحية
الزبادي قليل الدسم مع التوت
وجبة غنية بالبروتين والكالسيوم، منخفضة السعرات.
المكسرات بكميات صغيرة
حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز توفر دهون صحية وتشبع، لكنها مرتفعة قليلًا بالسعرات، لذلك يجب التحكم بالكمية.
شرائح الخيار والجزر مع الحمص
وجبة خفيفة متوازنة، منخفضة السعرات، ومشبعة.
نصائح عامة لتقليل السعرات أثناء الرجيم
استخدام طرق الطهي الصحية مثل الشوي، السلق، والخبز بدلاً من القلي.
الاعتماد على التوابل والأعشاب بدل الصلصات الدهنية.
تناول وجبات صغيرة ومتكررة لتجنب الشعور بالجوع الشديد.
شرب كميات كافية من الماء، يساعد على تقليل الشهية ويسرع عملية الأيض.
موازنة البروتينات، الخضروات، والحبوب في كل وجبة.
اتباع نظام غذائي منخفض السعرات لا يعني حرمان نفسك من الطعام اللذيذ. يمكن تناول أكلات متنوعة وغنية بالعناصر الغذائية مع الحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن بشكل صحي.
