تُعد التغذية جزءًا أساسيًا من تحقيق أهداف اللياقة البدنية سواء كان الهدف زيادة القوة والعضلات أو حرق الدهون وتحسين التحمل. اختيار الأطعمة المناسبة قبل وبعد التمرين يمكن أن يزيد من الطاقة، يعزز الأداء، ويسرع التعافي. في هذا المقال نقدم لك دليلًا شاملًا لأفضل الأكلات لكل مرحلة، مع شرح فوائدها وكيفية تناولها.
أولًا: أفضل الأكلات قبل التمرين
الغرض من الطعام قبل التمرين هو توفير طاقة كافية للعضلات وتحسين القدرة على التحمل دون الشعور بالثقل أو الانزعاج الهضمي.
1) الشوفان
غني بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستمرة.
يمكن تناوله مع الحليب أو الزبادي والفواكه.
فوائد: يمنع الإرهاق ويعزز التركيز أثناء التمرين.
2) الموز
يحتوي على سكريات طبيعية وبوتاسيوم يساعد على منع التشنجات العضلية.
يمكن تناوله وحده أو مع زبدة الفول السوداني.
فوائد: سريع الهضم ويمنح طاقة فورية قبل التمرين.
3) الزبادي مع الفواكه
غني بالبروتين والكربوهيدرات الخفيفة.
فوائد: يساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم ويمنح شعورًا بالشبع دون ثقل.
4) السندويتش الصحي
خبز أسمر + دجاج مشوي أو بيض + خضروات.
فوائد: يوفر مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات التي تمنح طاقة مستمرة.
5) المكسرات
حفنة من اللوز أو الجوز قبل ساعة تقريبًا.
فوائد: تمد الجسم بطاقة ثابتة ودهون صحية للطاقة المستمرة.
نصيحة: تجنب الأطعمة الثقيلة أو الدهنية قبل التمرين مباشرة لأنها قد تسبب ثقل المعدة أو اضطرابات هضمية.
ثانيًا: أفضل الأكلات بعد التمرين
الغرض من الطعام بعد التمرين هو تعويض الجسم عن الطاقة المفقودة، إصلاح العضلات، وتجديد السوائل.
1) البروتينات عالية الجودة
مصادر: صدور الدجاج، البيض، السمك، التونة، أو البروتين النباتي مثل الحمص والعدس.
فوائد: تساعد في إصلاح العضلات وبناء الأنسجة العضلية بعد التمرين.
2) الكربوهيدرات الصحية
أمثلة: البطاطا الحلوة، الأرز البني، الشوفان، الكينوا.
فوائد: تعوض مخزون الجليكوجين في العضلات الذي استُهلك أثناء التمرين.
3) الفواكه والخضروات
مثل التوت، الموز، البرتقال، الجزر، والسبانخ.
فوائد: تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لتقليل الإجهاد التأكسدي الناتج عن التمرين.
4) السوائل والمشروبات
الماء: لتعويض فقدان السوائل أثناء التعرق.
مشروبات بروتينية أو مخفوقات تحتوي على بروتين وكربوهيدرات.
فوائد: تمنع الجفاف وتحسن عملية التعافي.
5) الوجبات المتكاملة
مثال: ساندويتش خبز أسمر + بيض مسلوق + شرائح أفوكادو + سلطة خضراء.
فوائد: توازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لتسريع التعافي.
نصائح عامة لتغذية ما قبل وبعد التمرين
تناول وجبة قبل التمرين بحوالي 60–90 دقيقة لتجنب ثقل المعدة.
بعد التمرين مباشرة، يُفضل تناول بروتين وكربوهيدرات خلال 30–60 دقيقة لتعزيز التعافي.
لا تهمل الترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين.
يمكن استخدام المكملات الغذائية (مثل البروتين أو مشروبات الطاقة) عند الحاجة، ولكن الأفضل الاعتماد على الطعام الطبيعي.
اختر أطعمة سهلة الهضم قبل التمرين لتجنب مشاكل المعدة
اختيار الأطعمة الصحيحة قبل وبعد التمرين له تأثير مباشر على أداء الجسم، نمو العضلات، والتعافي السريع.
