يُعدّ شهر رمضان فترة خاصة من الصيام والعبادة، ويحتاج الصائم خلالها إلى طاقة كافية للحفاظ على نشاطه الجسدي والعقلي طوال اليوم. اختيار الأطعمة المناسبة عند الإفطار والسحور له تأثير كبير على الشعور بالشبع والنشاط، ويجنب التعب والإرهاق. في هذا المقال، نستعرض أفضل الأطعمة التي تمنح الجسم الطاقة طوال اليوم في رمضان.
1. التمر: الوقود الطبيعي للصائم
التمر من أهم الأطعمة التي يوصى بها عند الإفطار.
يحتوي على سكريات طبيعية (جلوكوز وفركتوز)، تساعد على رفع مستوى السكر في الدم بسرعة بعد الصيام.
غني بالمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تساعد على تعزيز النشاط العضلي ومنع التشنجات.
يمكن تناول 2–3 تمرات مع كوب ماء عند الإفطار لبدء اليوم بطاقة جيدة.
2. الشوفان: طاقة متجددة طوال اليوم
الشوفان مثالي للسحور لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
يُطهى مع الحليب أو الماء ويُضاف إليه المكسرات والعسل والفواكه.
يرفع الطاقة تدريجيًا دون إحداث ارتفاع مفاجئ في السكر، مما يحافظ على النشاط خلال النهار.
3. البيض: مصدر غني بالبروتين
البيض من المصادر الممتازة للبروتين عالي الجودة، وهو ضروري للحفاظ على العضلات والطاقة.
يمكن تناوله مسلوقًا أو على شكل أومليت مع خضار لتقليل الدهون.
البروتين يساعد على شعور الشبع لفترة طويلة ويمنع الإرهاق الناتج عن نقص السكر.
4. المكسرات والبذور: دهون صحية وطاقة مستمرة
المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو، والبذور مثل الشيا والكتان، تحتوي على:
دهون صحية تساعد على الشعور بالشبع.
بروتين وألياف تزيد من التحمل والطاقة خلال ساعات الصيام.
يمكن تناول حفنة صغيرة في السحور أو إضافتها للشوفان والحليب.
5. الخضروات والفواكه الطازجة: فيتامينات ومعادن
الخضروات والفواكه تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية:
الخيار والجزر والطماطم والخس تساعد على الترطيب وتعويض السوائل.
الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال توفر سكريات طبيعية للطاقة.
يمكن تناولها كجزء من الإفطار أو السحور للحفاظ على النشاط.
6. البقوليات: البروتين والنشويات المعقدة
البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص تحتوي على:
بروتين نباتي يساعد على الحفاظ على العضلات.
نشويات معقدة تمنح طاقة مستمرة لفترة طويلة.
ينصح بإدراجها في وجبة الإفطار على شكل شوربة أو سلطة.
7. الماء والمشروبات الصحية
الحفاظ على ترطيب الجسم ضروري للطاقة أثناء الصيام:
اشرب 2–3 أكواب ماء عند الإفطار و2–3 أكواب بين الإفطار والسحور.
يمكن تناول المشروبات الطبيعية مثل عصير البرتقال الطازج أو ماء جوز الهند لتعويض المعادن.
نصائح غذائية إضافية للصيام بطاقة عالية:
تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية قدر الإمكان لأنها تسبب الخمول والتعب.
قسّم وجبة الإفطار إلى نصفين: نصف خفيف بالتمر والماء والشوربة، ثم بعد 20–30 دقيقة تناول الوجبة الرئيسية.
احرص على تناول السحور، فهو الوجبة الأهم لتزويد الجسم بالطاقة.
مارس بعض الحركة الخفيفة بعد الإفطار مثل المشي القصير لتحفيز الدورة الدموية والهضم.
للحفاظ على نشاطك وحيويتك طوال رمضان، يجب اختيار أطعمة تمنح طاقة مستمرة وغنية بالبروتينات والألياف والسكريات الطبيعية. التمر، الشوفان، البيض، المكسرات، الفواكه والخضروات، والبقوليات تشكل أساسًا مثاليًا لوجبات الإفطار والسحور، مع الحرص على الترطيب الجيد. اتباع هذه النصائح الغذائية يجعل الصيام تجربة صحية ومليئة بالنشاط والحيوية.
