يظنّ كثير من الناس أن تناول الطعام في الليل عادة سيئة تؤدي إلى زيادة الوزن واضطرابات النوم، لكن الحقيقة أن الاختيار الصحيح للأطعمة هو ما يصنع الفارق.
فهناك بعض الأطعمة الخفيفة والمغذية التي يمكن تناولها قبل النوم دون أن تُحدث أي ضرر، بل إنها تساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم ودعم عملية الهضم.
في هذا المقال، نتعرف معًا على أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها ليلًا، مع بيان فوائدها ونصائح لتناولها بطريقة صحيّة ومتوازنة.
أولاً: الأطعمة المفيدة قبل النوم والمشروبات
1. الزبادي الطبيعي
يُعد الزبادي مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم، ويحتوي على بكتيريا نافعة تُحسّن من عمل الجهاز الهضمي.
كما أن البروتين الموجود فيه، خصوصًا الكازين، يُساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة دون ثِقل في المعدة.
نصيحة: اختاري الزبادي الخالي من السكر وأضيفي إليه ملعقة من العسل أو بضع حبات من الفاكهة.
2. الموز
الموز غنيّ بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان يساعدان على استرخاء العضلات وتهدئة الأعصاب.
كما يحتوي على التريبتوفان، وهو حمض أميني يحفّز إفراز “السيروتونين” و“الميلاتونين”، وهما هرمونا السعادة والنوم.
نصيحه: تناولي موزة صغيرة قبل النوم بنصف ساعة للحصول على نوم هادئ وطاقة متجددة في الصباح.
3. الشوفان
يُعتبر الشوفان من أفضل الخيارات الليلية لأنه يحتوي على ألياف تُشعر بالشبع، كما أنه مصدر طبيعي للميلاتونين.
يمكن تحضيره بسهولة بمزجه مع الحليب الدافئ أو الزبادي مع القليل من العسل.
نصيحة: أضيفي رشة قرفة لتحسين الهضم وتقوية المناعة.
4. اللوز
حفنة صغيرة من اللوز غير المملح قبل النوم تمد الجسم بجرعة متوازنة من الدهون الصحية والمغنيسيوم الذي يساعد على تهدئة الجهاز العصبي.
نصيحة: لا تفرطي في الكمية، فبضع حبات تكفي لتجنب السعرات الزائدة.
5. الحليب الدافئ
يُعد كوب الحليب الدافئ من أقدم وأشهر الوصفات لتحسين النوم.
فهو يحتوي على الكالسيوم والتريبتوفان، مما يعزز الشعور بالراحة ويُسهّل عملية الاستغراق في النوم.
نصيحة: أضيفي إليه قليلًا من العسل لتحسين الطعم ودعم المناعة.
6. الكرز أو عصير الكرز الطبيعي
يُعرف الكرز بأنه من الفواكه القليلة التي تحتوي طبيعيًا على الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم.
نصيحة: تناولي بضع حبات كرز طازجة أو كوبًا صغيرًا من عصيره الطبيعي قبل النوم بـ30 دقيقة.
7. البيض المسلوق أو المخفوق
البيض مصدر ممتاز للبروتين والعناصر الغذائية، ويساعد على الشعور بالشبع ليلًا دون إفراط في السعرات.
كما يحتوي على فيتامين B6 الذي يساهم في إنتاج الميلاتونين.
نصيحة: تناولي بيضة واحدة مع شريحة خبز أسمر لتجنب الجوع الليلي.
ثانياً: أطعمة يُفضّل تجنّبها قبل النوم
للحصول على نوم هادئ ومعدة مرتاحة، تجنّبي ما يلي:
الأطعمة الحارة أو الدسمة (مثل المقليات والوجبات السريعة).
المشروبات المنبّهة كالقهوة والشاي الأسود والمشروبات الغازية.
الحلويات الغنية بالسكر التي تسبب اضطراب مستوى الأنسولين في الدم.
نصائح عامة لتناول الطعام ليلًا
احرصي على أن تكون وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعتين على الأقل.
اختاري وجبات خفيفة وصغيرة الحجم.
اشربي كميات كافية من الماء خلال اليوم لتجنب الجفاف الليلي.
حافظي على روتين نوم ثابت، لأن انتظام مواعيد النوم لا يقل أهمية عن نوع الطعام.
ليس تناول الطعام ليلًا هو المشكلة، بل الاختيار الخاطئ لما نأكله.
عندما تختارين أطعمة خفيفة وصحية مثل الزبادي، الموز، الشوفان، أو اللوز، فإنك تمنحين جسدك الراحة التي يحتاجها وتستمتعين بنوم هادئ دون شعور بالامتلاء أو الذنب.
إنّ الأكل الذكي في الليل لا يُفسد الحمية، بل يُحسّنها إذا كان مبنيًّا على توازن ووعي.
