أطعمة تغنيك عن مكملات المغنيسيوم
يُعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية لصحة الجسم، وإذا كنت تبحث عن بدائل طبيعية لمكملاته الغذائية، فهناك مجموعة من الأطعمة الغنية به يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي. نستعرض فيما يلي أبرز هذه البدائل، وفقًا لموقع Verywellhealth:
أطعمة تغنيك عن مكملات المغنيسيوم
رغم صغر حجمها، تعد البذور من المصادر الغنية بالمغنيسيوم:
-
بذور اليقطين: 165 مجم لكل حصة (~37% من الجرعة اليومية).
-
بذور الشيا: 111 مجم لكل حصة (~26% من الجرعة اليومية).
-
بذور دوار الشمس (اللب السوري): 37 مجم لكل حصة (~9% من الجرعة اليومية).
2. المكسرات
المكسرات مصدر ممتاز للمغنيسيوم والدهون الصحية:
-
اللوز: 80 مجم (~19% من الجرعة اليومية).
-
الكاجو: 74 مجم (~18%).
-
الفول السوداني: 51 مجم (~12%).
3. الفاصوليا الحمراء
تحتوي على حوالي 69 مجم لكل كوب (~16% من الجرعة اليومية)، بالإضافة إلى البروتين النباتي والحديد والبوتاسيوم والألياف وفيتامين ب المركب.
4. فول الصويا
أونصة واحدة توفر 41 مجم من المغنيسيوم (~10%)، فضلًا عن البروتين الكامل والأحماض الأمينية الأساسية، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والزنك.
5. الأسماك الدهنية
تعد مصدرًا للمغنيسيوم وأحماض أوميغا-3:
-
الماكريل: 83 مجم (~20%).
-
التونة المعلبة: 28 مجم (~7%).
-
السلمون: 26 مجم (~6%).
كما توفر هذه الأسماك كمية عالية من البروتين.
6. الحبوب الكاملة
توفر نسبة جيدة من المغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى:
-
الكينوا: 118 مجم (~28%).
-
الأرز البني: 86 مجم (~20%).
-
خبز القمح الكامل: 23 مجم (~5%).
وتحتوي أيضًا على فيتامين ب المركب، فيتامين هـ، الحديد والزنك.
7. الخضراوات الورقية
اختيار مثالي لمصدر طبيعي للمغنيسيوم:
-
السبانخ المطبوخة: 75 مجم (~19%).
-
السبانخ النيئة: 24 مجم (~6%).
-
الكرنب النيء: 5 مجم (~1%).
كما تزود الجسم بالألياف، الحديد، البوتاسيوم، فيتامينات C وK وE وحمض الفوليك.
8. الفواكه
من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم:
-
الموز: 32 مجم (~8%).
-
الزبيب: 23 مجم (~5%).
-
الأفوكادو: 22 مجم (~5%).
9. الزبادي
يحتوي الزبادي على حوالي 42 مجم لكل 8 أونصات (~10% من الجرعة اليومية)، إلى جانب الكالسيوم ومجموعة من العناصر الغذائية المفيدة.
10. الشوكولاتة الداكنة
اختيار الشوكولاتة ذات الكاكاو العالي (70–85%) يوفر 64.4 مجم من المغنيسيوم لكل أونصة، بينما تحتوي الأونصة ذات الكاكاو 60–69% على 49.9 مجم.
يمكن دمج هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي لضمان الحصول على المغنيسيوم الضروري لصحة العظام، القلب، العضلات، والجهاز العصبي، دون الحاجة بالضرورة إلى المكملات الغذائية.
