أطعمة بها سيلينيوم: اكتشف قوة السيلينيوم في طبقك اليومي!
السيلينيوم هو معدن أساسي من المعادن النادرة (Trace Minerals) التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات صغيرة جدًا، ولكنه يلعب أدوارًا حيوية متعددة في الحفاظ على الصحة العامة. تتأثر مستويات السيلينيوم في الأطعمة بشكل كبير بتركيز هذا المعدن في التربة التي نمت فيها النباتات أو تربت فيها الحيوانات. لذلك، يمكن أن تختلف كمية السيلينيوم في نفس النوع من الطعام حسب مصدره.
أهمية السيلينيوم للجسم
يُعد السيلينيوم من مضادات الأكسدة القوية، مما يعني أنه يساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة الضارة التي تساهم في تطور العديد من الأمراض المزمنة. وتشمل أهميته وفوائده للجسم ما يلي:
دعم وظيفة الغدة الدرقية: يلعب السيلينيوم دورًا حاسمًا في إنتاج واستقلاب هرمونات الغدة الدرقية، وهو ضروري لتحويل هرمون الغدة الدرقية غير النشط إلى شكله النشط. يرتبط نقص السيلينيوم ببعض مشاكل الغدة الدرقية، بما في ذلك قصور الغدة الدرقية ومرض هاشيموتو.
تعزيز الجهاز المناعي: يساهم السيلينيوم في تقوية الجهاز المناعي، مما يساعد الجسم على مكافحة العدوى والأمراض، خاصة الفيروسية منها.
خصائص مضادة للأكسدة: يقلل السيلينيوم من الإجهاد التأكسدي في الجسم، والذي يرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
الخصوبة: يلعب السيلينيوم دورًا هامًا في الخصوبة لدى كل من الرجال والنساء. فهو ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون وتكوين الحيوانات المنوية الصحية لدى الذكور.
صحة الدماغ: قد يساهم السيلينيوم في الحماية من التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم في العمر وبعض الأمراض العصبية مثل الزهايمر.
صحة الشعر والأظافر: يدعم السيلينيوم صحة الشعر ويقلل من تساقطه، ويدخل في تكوين الشعر والأظافر.
مضاد للالتهابات: يمتلك السيلينيوم خصائص مضادة للالتهابات.
أعراض نقص السيلينيوم
على الرغم من أن نقص السيلينيوم ليس شائعًا في كثير من المناطق، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية. قد لا تظهر أعراض النقص بوضوح إلا إذا ترافق مع نقص غذائي آخر. من أبرز أعراض نقص السيلينيوم:
ضعف الجهاز المناعي وزيادة تكرار الإصابة بالعدوى.
قصور الغدة الدرقية، الذي يمكن أن يظهر على شكل تعب، خمول، تساقط شعر، وزيادة في الوزن.
مشاكل في الخصوبة (العقم) لدى الرجال والنساء.
ضعف العضلات.
إعياء.
تساقط الشعر.
أطعمة غنية بالسيلينيوم
يمكن الحصول على السيلينيوم من خلال نظام غذائي متوازن وغني بالعديد من المصادر الطبيعية. تعتمد كمية السيلينيوم في الأطعمة النباتية على تركيز السيلينيوم في التربة التي نمت فيها. بشكل عام، الأطعمة الغنية بالبروتين تميل إلى أن تكون مصادر جيدة للسيلينيوم.
إليك قائمة مفصلة بأبرز الأطعمة الغنية بالسيلينيوم:
المكسرات البرازيلية (Brazil Nuts): تعتبر الجوزة البرازيلية هي أغنى مصدر للسيلينيوم على الإطلاق. حبة واحدة فقط يمكن أن توفر أكثر من 100% من الاحتياج اليومي الموصى به. ومع ذلك، يجب تناولها باعتدال لتجنب التسمم بالسيلينيوم، حيث يمكن أن تحتوي حبة واحدة على ما يقرب من 68 إلى 91 ميكروغرامًا.
المأكولات البحرية والأسماك:
التونة: خاصة التونة ذات الزعانف الصفراء (Yellowfin Tuna)، حيث يمكن أن يوفر 3 أونصات (حوالي 85 جرامًا) من التونة المطبوخة حوالي 92 ميكروغرامًا من السيلينيوم.
السردين: 3 أونصات من السردين المعلب في الزيت والمصفى تحتوي على حوالي 45 ميكروغرامًا.
الجمبري (الروبيان): يوفر 3 أونصات مطبوخة حوالي 42 ميكروغرامًا.
المحار والرخويات الأخرى: مثل بلح البحر والمحار (الأصداف)، تعتبر مصادر ممتازة.
السلمون والقد (Cod) والهلبوت (Halibut): توفر كميات جيدة أيضًا.
اللحوم والدواجن:
لحم الخنزير: شريحة لحم الخنزير المشوية (3 أونصات) تحتوي على حوالي 37 ميكروغرامًا.
لحم البقر: مثل ستيك لحم البقر المشوي (3 أونصات) يوفر حوالي 37 ميكروغرامًا. كبد البقر المقلي (3 أونصات) يحتوي على حوالي 28 ميكروغرامًا.
الديك الرومي: 3 أونصات من الديك الرومي المشوي توفر حوالي 26 ميكروغرامًا.
الدجاج: لحم الدجاج الفاتح المشوي (3 أونصات) يحتوي على حوالي 22 ميكروغرامًا.
البيض: بيضة كبيرة مسلوقة تحتوي على حوالي 15 ميكروغرامًا من السيلينيوم، ويتركز معظم السيلينيوم في الصفار.
منتجات الألبان:
جبن القريش (Cottage Cheese): كوب واحد من جبن القريش قليل الدسم يحتوي على حوالي 20 ميكروغرامًا.
الحليب والزبادي: مصادر جيدة للسيلينيوم في النظام الغذائي اليومي.
الحبوب الكاملة والبقوليات:
المكرونة: كوب واحد من المكرونة المطبوخة يمكن أن يوفر حوالي 37 ميكروغرامًا.
الأرز البني: كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يوفر حوالي 12-19 ميكروغرامًا.
دقيق الشوفان: كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على حوالي 13 ميكروغرامًا.
الخبز الأسمر (القمح الكامل): شريحة واحدة توفر حوالي 8 ميكروغرامات.
الفاصوليا المخبوزة (Baked Beans): كوب واحد يوفر حوالي 13 ميكروغرامًا.
العدس: كوب واحد من العدس المسلوق يحتوي على حوالي 6 ميكروغرامات.
البذور:
بذور عباد الشمس: تعد من أفضل المصادر النباتية للسيلينيوم، حيث يحتوي ربع كوب على حوالي 19 ميكروغرامًا.
بذور الشيا وبذور الكتان: توفران كميات جيدة أيضًا.
الفطر: بعض أنواع الفطر، مثل فطر بورتوبيللو (Portabella) وشيتاكي، يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من السيلينيوم (حوالي 13 ميكروغرام لكل نصف كوب من فطر بورتوبيللو المشوي).
الخضروات: بعض الخضروات مثل السبانخ والبطاطس يمكن أن تحتوي على السيلينيوم، ولكن الكمية تعتمد بشكل كبير على محتوى التربة.
الاحتياج اليومي من السيلينيوم
الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم لمعظم البالغين هي 55 ميكروغرامًا. تزداد هذه الكمية قليلاً للحوامل (60 ميكروغرامًا) والمرضعات (70 ميكروغرامًا) يوميًا.
من المهم ملاحظة أن الإفراط في تناول السيلينيوم من المكملات يمكن أن يؤدي إلى التسمم بالسيلينيوم، والذي قد يسبب آثارًا جانبية مثل تساقط الشعر، التعب، الغثيان، والقيء. لذلك، من الأفضل الحصول على السيلينيوم من مصادره الغذائية الطبيعية المتنوعة للحفاظ على توازن صحي.
في الختام، يُعد السيلينيوم معدنًا أساسيًا له تأثيرات إيجابية واسعة النطاق على صحة الإنسان، من دعم الغدة الدرقية والجهاز المناعي إلى حماية الخلايا من التلف. ويمكن تحقيق الاحتياجات اليومية من خلال نظام غذائي متنوع وغني بالأطعمة المذكورة أعلاه.
