د. هشام عمار : النصائح الذهبية لقلب سليم.
قلبك هو المضخة التي توفر الأكسجين والمواد المغذية لجميع الأنسجة في جسمك، والحفاظ عليها في حالة جيدة هو المفتاح لحياة صحية وقلب سليم.
يمكن أن يساعد اتباع هذه النصائح في حياتك اليومية في الحفاظ على قلب سليم من الأمراض.
– تقليل استهلاكك اليومي للصوديوم
كثرة الصوديوم تجعلك تحتفظ بالماء، وفقًا للدراسات الحديثة.. عندما يحدث ذلك، يجب على قلبك أن يعمل بجد لتحريك السائل الإضافي عبر جسمك.. اختر الأطعمة التي تحمل علامة «بدون ملح مضاف»، وحاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 400 ملليجرام من
الصوديوم لكل وجبة، وحاول البقاء أقل من 1500 ملليجرام يوميًا.
– خفض كمية الدهون المشبعة الخاصة بك
يمكن أن تؤدي الدهون المشبعة إلى تصلب الشرايين، حيث يتراكم الكوليسترول الصلب في شرايينك.. يمكنك خفض ذلك عن طريق تناول قطع قليلة الدسم من اللحوم، مثل اللحوم المشوية، وتجنب منتجات الألبان الغنية بالدهون بشكل عام، إذا كان دهنيًا، فمن المحتمل أن يكون أعلى في الدهون المشبعة والمقليات بشكل عام.
– اختر الدهون الصحية للقلب
يمكن أن تكون الدهون غير المشبعة صحية للقلب عن طريق خفض الالتهاب في جسمك.. يمكن أن يؤدي الالتهاب إلى أمراض القلب. تشمل الدهون الصحية للقلب الزيت النباتي والمايونيز قليل الدسم وضمادات السلطة القائمة على الزيت.. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي متوسطي طريقة جيدة؛ لجلب دهون صحية إلى نظامك الغذائي وخفض الكوليسترول.
– قم بزيادة تناولك للألياف الغذائية
تساعدك الألياف في الشعور بالشبع ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى ذلك، تقول وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الموثوقة المصدر إن الأطعمة الغنية بالألياف أكثر صحة بشكل عام، بما في ذلك الفاصوليا والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
– احصل على ما يكفي من التمارين الرياضية
نشاط معتدل أو قوي على حسب اختيارك كيف تحب ممارسة الرياضة، كما أوصت جمعية القلب الأمريكية AHA بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الكثافة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من النشاط القوي.. الجمع بين الاثنين أمر جيد أيضًا.
– لا تترك تمرينات المقاومة المشاركة في الأنشطة التي تساعدك في بناء عضلات قوية، مثل رفع الوزن أو استخدام عصابات المقاومة، يمكن أن تعمل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك، هذا يساعدك في الحفاظ على وزن معتدل وضغط الدم، كما يفضل أن تقضي وقتًا أقل في الجلوس، يمكن أن يكون الوقوف والمشي والتحرك، بشكل عام، أكثر صحة للقلب من الجلوس المستمر. إذا كان ذلك ممكنًا، استخدم مكتبًا واقفًا أو ابذل مجهودًا لأخذ استراحات المشي طوال يومك. وفقًا للجمعية الأمريكية، يرتبط الخمول البدني بمخاطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة. استمر في التحرك!
– الإقلاع عن التدخين
يمكن أن تكون للتدخين آثار خطيرة على صحة قلبك. إذا كنت تدخن، فهذا وقت رائع لمحاولة الإقلاع عن التدخين للمحافظة علي حياتك، كما أن التعرض للتدخين السلبي يعرض صحة قلبك للخطر أيضًا. إذا كان شخص ما في منزلك يدخن، فاطلب منه التدخين في الخارج. أو الأفضل من ذلك، شجعهم على الإقلاع عن التدخين.
– حافظ على وزن معتدل
عندما تحافظ على وزن معتدل، فإنك لا تضع إجهادًا على قلبك.. يمكنك معرفة ما هو الوزن المعتدل بالنسبة لك بالنظر إلى عمرك وطولك وإطارك مع المتابعة مع طبيب القلب.
– خذ بعض الوقت للاسترخاء كل يوم حتى لو كان لبضع دقائق فقط، فإن قضاء بعض الوقت في الاسترخاء يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك العامة.. إذا كان الإجهاد جزءًا من حياتك اليومية، فأنت في خطر متزايد، كما أثبتت دراسات ارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض القلب، كما ينصح عند الإحساس بالضيق أو التوتر أن تتواصل مع صديق أو أحد أفراد أسرتك أو أحبائك، فذلك قد يقلل من الضيق عند التحدث مع شخص ترتاح معه في الكلام، كما ينصح بأن تتعامل مع الإجهاد؛ لأن تقوم بإنشاء استراتيجية لكيفية الحفاظ على الهدوء عندما تفعل ذلك.. قد يشمل ذلك التنفس العميق أو تكرار قول مهدئ أو إعطاء الأولوية للمهام المطروحة.
