يُعتبر الكوليسترول المرتفع أحد العوامل الأساسية المساهمة في العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والشرايين. كما أن تناول بعض الأطعمة قد يسهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وفي الوقاية من السرطان أيضًا. في هذا المقال، نستعرض أفضل 10 أطعمة تُساعد في خفض الكوليسترول وتعمل على الوقاية من السرطان، مع تعزيز صحة الجسم بشكل عام.
1. الشوفان
الشوفان من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مثل البيتا-غلوكان، والتي تعمل على تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم. الألياف تعمل على امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه إلى مجرى الدم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على مضادات أكسدة تحارب الالتهابات وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
كيفية الاستفادة: يمكن تناول الشوفان في وجبة الإفطار أو إضافته إلى العصائر أو الحلويات الصحية.
2. الأسماك الدهنية (مثل السلمون، الماكريل، والتونة)
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تخفض الكوليسترول الضار (LDL) وتزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). علاوة على ذلك، فإن الأحماض الدهنية أوميغا-3 تعمل على تقليل الالتهابات في الجسم، ما يساعد في الوقاية من السرطان، خصوصًا سرطان القولون والمستقيم.
كيفية الاستفادة: يفضل تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
3. المكسرات (اللوز، الجوز، الكاجو)
تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول. تحتوي المكسرات أيضًا على مضادات أكسدة ومواد مضادة للالتهابات التي تساهم في الوقاية من السرطان، بما في ذلك السرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
كيفية الاستفادة: تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا كوجبة خفيفة.
4. الفواكه الحمضية (مثل البرتقال، الليمون، الجريب فروت)
الفواكه الحمضية غنية بفيتامين C والألياف القابلة للذوبان، مثل البكتين، التي تعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفواكه الحمضية على مركبات نباتية مضادة للأكسدة مثل الفلافونويد، التي تحارب الخلايا السرطانية وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
كيفية الاستفادة: تناول الفواكه الحمضية كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى العصائر.
5. البقوليات (مثل العدس والفاصوليا)
البقوليات تعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف، مما يجعلها فعالة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. كما تحتوي على مركبات نباتية قد تلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم.
كيفية الاستفادة: يمكن إضافة البقوليات إلى الحساء، السلطات، أو استخدامها كحشو للأطباق المختلفة.
6. زيت الزيتون
زيت الزيتون يحتوي على دهون صحية غير مشبعة وأحماض دهنية أوميغا-9، التي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) دون التأثير على الكوليسترول الجيد (HDL). بالإضافة إلى فوائده للقلب، يحتوي زيت الزيتون على مركبات مضادة للالتهابات تساهم في الوقاية من السرطان، بما في ذلك السرطان الثدي وسرطان القولون.
كيفية الاستفادة: استخدم زيت الزيتون في الطهي أو كصلصة للسلطات.
7. الثوم
الثوم يحتوي على مركب الأليسين الذي يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار، بالإضافة إلى تأثيره المضاد للبكتيريا والفطريات. كما أن الثوم يمتلك خصائص مضادة للأكسدة والسرطان، وقد أظهرت الدراسات أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والكبد.
كيفية الاستفادة: يمكن تناول فصين من الثوم يوميًا أو إضافته إلى الأطباق المختلفة.
8. السبانخ والخضروات الورقية الداكنة
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، الكالي، والجرجير تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تساهم في خفض الكوليسترول. كما أن هذه الخضروات غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
كيفية الاستفادة: يمكن إضافة السبانخ أو الخضروات الورقية إلى السلطات، الشوربات، أو تحضيرها كطبق جانبي.
9. التوت (مثل التوت الأزرق، الفراولة، التوت الأسود)
التوت يحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، التي تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم. كما أن هذه الفواكه تساعد في الوقاية من السرطان بفضل قدرتها على مقاومة الجذور الحرة والحد من الالتهابات.
كيفية الاستفادة: تناول التوت كوجبة خفيفة أو إضافته إلى العصائر أو الحبوب.
10. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر يحتوي على مضادات أكسدة تسمى الكاتيشين، التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وتقليل الالتهابات في الجسم. أظهرت الدراسات أن الشاي الأخضر قد يساهم أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، خصوصًا سرطان الرئة وسرطان القولون.
كيفية الاستفادة: تناول 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للحصول على فوائده.
الخلاصة: إن تناول مجموعة من الأطعمة الغنية بالألياف، الدهون الصحية، والمواد المضادة للأكسدة يمكن أن يساهم بشكل كبير في خفض مستويات الكوليسترول وحماية الجسم من العديد من الأمراض المزمنة مثل السرطان. ينصح بتضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي بشكل دوري للحصول على أقصى استفادة منها وتحقيق صحة أفضل للقلب والجسم بشكل عام.
