يُعد سمك السلمون من أكثر أنواع الأسماك فائدة لصحة الجسم بفضل غناه بالأوميغا-3 والبروتينات والمعادن. ويعتبر تحضيره مشويًا مع الخضار خيارًا صحيًا ولذيذًا، يناسب كل من يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا أو يسعى إلى تناول وجبة خفيفة وغنية في الوقت ذاته.
في هذا المقال، نستعرض طريقة تحضير سمك السلمون المشوي بالخضار بخطوات سهلة ومكونات بسيطة.
أولاً: المكونات
مكونات السلمون:
4 شرائح من سمك السلمون (حوالي 150-200 غرام لكل شريحة)
2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج
2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف (أو الروزماري)
ملح وفلفل أسود حسب الذوق
مكونات الخضار:
1 حبة كوسا مقطعة إلى شرائح
1 حبة فلفل أحمر مقطعة إلى شرائح
1 حبة فلفل أصفر مقطعة إلى شرائح
1 بصلة صغيرة مقطعة إلى شرائح رفيعة
1 جزرة مقطعة إلى شرائح
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
رشة من الملح والفلفل الأسود
نصف ملعقة صغيرة من البابريكا (اختياري)
ثانيًا: طريقة التحضير
الخطوة 1: تتبيل السلمون
في وعاء صغير، امزج عصير الليمون وزيت الزيتون والثوم والزعتر والملح والفلفل.
ضع شرائح السلمون في طبق زجاجي وادهنها بالخليط جيدًا من الجانبين.
غطِّ الطبق واتركه في الثلاجة لمدة 20 إلى 30 دقيقة ليتشرب النكهات.
الخطوة 2: تحضير الخضار
في وعاء كبير، ضع شرائح الخضار وأضف إليها زيت الزيتون، الملح، الفلفل، والبابريكا.
قلب المكونات حتى تتغطى الخضار جيدًا بالزيت والتوابل.
الخطوة 3: الشوي
في الفرن:
سخّن الفرن على درجة حرارة 200 مئوية.
ضع ورق زبدة أو ورق ألمنيوم على صينية الفرن.
رتّب الخضار في طبقة واحدة، ثم ضع شرائح السلمون فوقها أو بجانبها.
أدخل الصينية إلى الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى ينضج السلمون وتذبل الخضار.
يمكن تشغيل الشواية (Grill) في آخر دقيقتين لتحمير الوجه.
على الشواية:
سخّن الشواية وادهنها بقليل من الزيت.
اشوِ السلمون لمدة 4-5 دقائق على كل جانب.
اشوِ الخضار في سلة الشواء أو على ورق ألومنيوم لمدة 10 دقائق مع التقليب.
ثالثًا: التقديم
قدّم شرائح السلمون ساخنة إلى جانب الخضار المشوية.
يمكن تزيين الطبق بشرائح الليمون الطازج وبعض أوراق البقدونس.
يُقدَّم الطبق مع أرز بني أو خبز أسمر للحصول على وجبة متكاملة.
نصائح لنجاح الوصفة
تأكد من عدم المبالغة في شوي السلمون كي لا يصبح جافًا.
يمكن إضافة أنواع أخرى من الخضار مثل البروكلي أو البطاطا الحلوة حسب الرغبة.
يُفضل اختيار شرائح سلمون طازجة وخالية من العظام.
الفوائد الصحية للطبق
سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية أوميغا-3، المفيدة لصحة القلب والمخ.
الخضار توفر الألياف والفيتامينات والمعادن التي تعزز مناعة الجسم.
الطبق منخفض السعرات ومناسب للأنظمة الغذائية الصحية.
